Les Foulées San-Priotes 2008C’est parti pour ma préparation spécifique des Foulées San-Priotes (10 km). Première séance ce soir.

J’ai opté pour un plan avec 5 séances par semaine histoire de voir si le bonhomme tient la route au niveau de la récupération. Je ne risque pas grand chose à essayer, le volume des séances n’est pas très important et les plans 10 km sont nettement plus courts que les plans marathons (5 semaines au total seulement).

Le plan est basé sur un plan spécifique 10 km du site Athlète Endurance. Le plan 307a. J’ai allongé légèrement 2 séances pour avoir des séances longues genre préparation semi. Le volume hebdomadaire obtenu sur 5 séances me permettra en principe de poursuivre plus ou moins sereinement sur un plan typé plus long mais avec 4 séances uniquement pour la préparation du trail des Cabornis.

Semaine 1 :

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5*100m à 105% de la VMA. Récupération 100m footing lent.
Séance 2 : 20 minutes de footing + 15*100m à 100% VMA. Récupération 100m footing lent.
Séance 3 : 40 minutes de footing
Séance 4 : 20 minutes de footing + 6*500m à 90% de la VMA. Récupération footing de la moitié du temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération
Séance 5 : 50 minutes de footing

Semaine 2 :

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5*100m à 105% de la VMA. Récupération 100m footing lent.
Séance 2 : 20 minutes de footing + 2 séries (6*200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes
Séance 3 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
Séance 4 : 20 minutes de footing + 4*800m à 90% de la VMA. Récupération footing de la moitié du temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération
Séance 5 : 70 minutes de footing

Semaine 3 :

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5*100m à 105% de la VMA. Récupération 100m footing lent.
Séance 2 : 20 minutes de footing + 2 séries (5*300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 20 minutes de footing + 4*1000m à 90% de la VMA. Récupération footing de la moitié du temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération
Séance 5 : 90 minutes de footing

Semaine 4 :

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5*100m à 105% de la VMA. Récupération 100m footing lent.
Séance 2 : 20 minutes de footing + 3 séries de 7 minutes de 30/30 à 100% de la VMA. 3 minutes en footing lent entre les séries + 10 minutes footing lent
Séance 3 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
Séance 4 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA. Récupération footing de la moitié du temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération
Séance 5 : 50 minutes de footing

Semaine 5 :

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA
Séance 3 : 20 minutes de footing + 5*100m à 100% de la VMA.
Compétition : Les foulées San-Priotes

Share This