Arthurbaldur

Le songe d’une nuit d’hiver
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La SaintéLyon 2008, Plan d’entrainement

septembre 11, 2008 By: Arthurbaldur Category: Course à pied, Plan d'entrainement

L’épisode Mont Blanc est terminé. Avant de tourner définitivement la page sur cette sympathique expérience montagnarde, je vous ferai part de mes réflexions post course et j’écrirai un petit topo sur l’équipement que j’ai utilisé et sur mon alimentation pendant la course. Je ne sais pas si ce retour d’expérience vous servira beaucoup, chacun de nous détient sa propre vérité, le fruit d’expériences plus ou moins réussies accumulées tout au long de sa pratique sportive, mais ces quelques notes auront au moins le mérite de me rafraîchir la mémoire quand le moment sera venu de retourner à Chamonix.

En attendant, place à une autre course mythique, un raid nocturne de 69km, 1300m de D+ et 1700m de D-. L’objectif : relier les villes de Saint-Etienne et de Lyon à travers les Monts du Lyonnais en plein cœur de l’hiver. Mi chemin, mi bitume, pas vraiment un trail, pas vraiment une course sur route, c’est la doyenne de l’ultra, c’est la SaintéLyon.

Avant de participer à ma course fétiche, celle qui m’a donné envie de courir, je participerai au Lyon Urban Trail en guise de préparation. Enfin, ce sera surtout pour le plaisir de me faire quelques grimpettes intramuros et de papoter. :-P

L’objectif de ce plan est de reprendre un peu de vitesse. Au programme du 100% VMA pour me dérouiller les guiboles et beaucoup d’allure marathon. J’entends par là ma vitesse réelle sur marathon, pas mon allure théorique (80% VMA). Pas besoin d’aller trop vite. Sinon, il y a du footing sur terrain vallonné mais le travail du dénivelé ne sera pas ma priorité, je pense avoir un peu donné de ma personne de ce côté.

Mes allures d’entraînement seront basées sur mes anciens chronos.

%VMA Vitesse Allure
100 17,0 3’31
85 13 4’37
80 12 5′

J’ai attaqué la première séance mercredi soir en compagnie de Claire (ma fille aînée). Les sensations sont bonnes, le palpitant est raisonnable, il semblerait que ma récupération soit en bonne voie. Du tout bon pour ma première séance de fractionné la semaine prochaine.

Semaine 37

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 3h de VTT ou 1h30 de footing (suivant météo)

Semaine 38

Séance 1 : 30 minutes de footing + 2 séries de 10 minutes de 30/30 à 100% VMA, récupération inter séries 3 minutes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 60 minutes de footing sur terrain vallonné
Séance 4 : 3h de VTT ou 1h30 de footing (suivant météo)

Semaine 39

Séance 1 : 60 minutes de footing sur terrain vallonné
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 séries de 12 minutes de 30/30 à 100% VMA, récupération inter séries 3 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 60 minutes de footing + 2 x 15 minutes à 80% VMA, récupération 5 minutes + 20 minutes de footing

Semaine 40

Séance 1 : 1h30 de footing terrain vallonné
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 séries de 7 x 200m à 100% VMA, récupération 30 secondes, récupération inter séries 3 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 60 minutes de footing + 10 x 80m en côte
Séance 4 : 70 minutes de footing + 20 minutes à 80% VMA + 15 minutes de footing

Semaine 41

Séance 1 : 60 minutes de footing sur terrain vallonné
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20 x 100m à 100% VMA, récupération de 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 40 minutes de footing
Séance 4 : 60 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA + 10 minutes de footing + 10 minutes à 80% VMA + 20 minutes de footing

Semaine 42

Séance 1 : 2h de footing sur terrain vallonné
Séance 2 : 30 minutes de footing + 25 x 100m à 100% VMA, récupération de 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 40 minutes de footing
Séance 4 : 60 minutes de footing + 3 x 15 minutes à 80% VMA, récupération 5 minutes + 30 minutes de footing

Semaine 43

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing + 3 x 2000m à 80% VMA, récupération 5 minutes
Séance 3 : 40 minutes de footing
Séance 4 : 3h de VTT ou 1h30 de footing (suivant météo)

Semaine 44

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 7 minutes à 80% de la VMA + 12 minutes de footing
Compétition : Lyon Urban Trail

Semaine 45

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 3h de VTT ou 1h30 de footing (suivant météo)

Semaine 46

Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 1h30 de footing sur terrain vallonné
Séance 4 : 60 minutes de footing + 30 minutes à 80% VMA + 15 minutes de footing + 15 minutes à 80% VMA + 15 minutes de footing

Semaine 47

Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné
Séance 2 : 30 minutes de footing + 3 x 3000m à 85% VMA, récupération 5 minutes
Séance 3 : 60 minutes de footing
Séance 4 : 75 minutes de footing + 20 minutes à 80% VMA + 10 minutes de footing + 15 minutes à 80% VMA + 30 minutes de footing

Semaine 48

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing + 3 x 2000m à 80% VMA, récupération 5 minutes
Séance 3 : 40 minutes de footing
Séance 4 : 1h15 de footing

Semaine 49

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 7 minutes à 80% de la VMA + 12 minutes de footing
Compétition : La SaintéLyon 2008


39 Responses to “La SaintéLyon 2008, Plan d’entrainement”


  1. Taz le Diable dit :

    Et ben, sacré programme… Le mien sera beaucoup plus léger :P
    Du 30 »/30 » la semaine prochaine, tu es motivé :D Tu ne veux pas faire du 20″/20″ avant ;)

  2. arthurbaldur dit :

    C’est trop violent pour moi du 20/20 … C’est bon pour les p’tits djeunes ! :lol:
    Ca va, je suis motivé. J’ai envie de retravailler mon allure marathon en ce moment. Faut en profiter ! :-P

    Après la SaintéLyon je vais être très raisonnable … Je vais me faire un plan foncier. Oui, oui … un plan foncier, tu ne rêve pas. J’augmenterai juste la sortie du week-end pour ne pas trop souffrir lors de nos premier rendez-vous compétitif. J’ai assez donné côté crampe au Cabornis l’année dernière. :lol:

  3. Taz le Diable dit :

    Le 20/20, ça doit faire des 100m, le 30/30 est plus dur…J’ai dans l’idée de faire à peu près la même chose moi aussi. 9 semaines de foncier puis une grosse prépa pour un gros objectif fin Mai ;) Enfin, on en reparlera bientôt devant une petite bière :D

  4. Pat dit :

    Super plan ! Mais je ne peux dire autre chose puisqu’il ressemble étrangement au mien !!! Ergo en plus, VTT en moins !
    Je pense par contre que les 1h30 programmées en vallonné seront un peu allongées (pas toutes !)

    Par contre, je commence semaine 41 !

    Allez go !

  5. arthurbaldur dit :

    @Taz le Diable
    Ce que je trouve violent dans le 20/20 c’est les changements d’allure. Le temps de course du 30/30 me convient mieux.
    Pour 10 minutes, c’est 15 changement d’allure en 20/20 et seulement 10 en 30/30.
    En fait ce qui me conviendrais mieux c’est du 20/30 … :lol:
    D’ailleurs quand je fais des 100m à 100% VMA récupération 100m footing ça donne du 21/30.

  6. arthurbaldur dit :

    @Pat
    C’est une adaptation du plan 1010 du site Athlète Endurance.
    J’ai adapté le plan pour prendre en compte le LUT et j’ai modifié quelques séances. J’ai supprimé notamment les accélérations en côte en fin de sortie longue. Je trouve que la sollicitation est trop forte et j’ai peur de me blesser.
    J’ai allégé également les deux dernière semaines. Je les réduirai encore plus si nécessaire suivant l’état du bonhomme. :)

  7. grumlie dit :

    Besoin que l’on m’explique… Comment arrives tu à trouver ces chiffres pour tes 85 et 80%… Je vois plutôt 14,5 et 13,6 comme vitesse!!!
    Sinon la Sainté me brancherait bien mais depuis Toulouse, c’est un peu l’expédition pour un week end… En tout cas amusez vous bien

  8. arthurbaldur dit :

    Tu as parfaitement raison pour les chiffres …
    Dans le plan, je remplace le 80% VMA par mon allure réel marathon et le 85% VMA par mon allure réel semi. Je procède toujours comme cela pour mes plans spécifiques.
    Pour les plans fonciers, je travaille à mes allures théoriques. Mais le but n’est pas le même. :)

  9. Taz le Diable dit :

    @Grumlie : Je crois qu’il travaille avec des allures « Objectifs » et pas sur ses valeurs « théoriques »… C’est un fainéant quoi :-)
    Comme tu cours la Nuit, tu prends le train le samedi matin, tu peux même aller direct à Sainté. Regardes peut-être aussi l’avion vers St Exupéry, ça pourrait être plus intéressant en « Low Cost ».
    Tu prends ton billet retour pour le Dimanche en milieu/fin d’AM et tu poses juste ton Lundi pour récupérer :P

  10. arthurbaldur dit :

    Un peu faignasse si tu veux mais surtout assez objectif sur mes capacités du moment … Rien ne sert de brusquer la machine. Je vais me faire un gros foncier en début d’année. A ce moment là je referai un gros travail sur toute le gamme de vitesse aux allures théoriques ou probablement un peu en dessous.
    Ce sera certainement :
    100% VMA=17, 95% VMA = 16, 90% VMA = 15, 85% VMA = 14, 80% VMA = 13
    Ce sera déjà bien suffisant.

  11. Taz le Diable dit :

    Tu as bien raison, de toutes façons, à quoi ça sert d’aller vite à l’entrainement :P

  12. Oslo dit :

    Joli programme ! Je vais pas en faire autant mais dans l’idée ça y ressemble pas mal quand même ;)

  13. arthurbaldur dit :

    Bon j’ai commencé cool. Pas de VTT en S37J2. J’aime pas le VTT sous la pluie.
    Je me suis contenté d’un footing en famille de 1h10.
    Ce soir retour au stade de la Rhodia pour la séance de 30/30 S38J1. Je sens que je vais souffrir … Le reste de la semaine va être tranquille. :)

  14. Oslo dit :

    Pendant que tu étais au stade de la Rhodia, je faisais mes séances de seuil sur le stade de Caluire… la piste pour soi tout seul c’est cool ;)

  15. arthurbaldur dit :

    Grand désert pour moi aussi …

    Retour au stade après 3 semaines d’abstinence. Hé ben c’est pas fameux. Bon, je m’y attendais. Niveau cardiaque et souffle pas de problème mais moteur bridé, impossible de tenir ma VMA. J’ai arrêté la deuxième série en cours (6 fractions seulement) pour cause de douleurs au genou. Rien de bien grave.

    Mes premières séances de fractionné sont souvent merdique. La prochaine ce sera la semaine prochaine.

  16. Ωίαסų dit :

    Le fractionné, c’est toukours un peu chaud de s’y remttre apres l’arret, j’ai vu ca apres mes 2 mosi d’arret de 100% cet ete , ca a ete dur dur, mais ca reviesn ;)

  17. Taz le Diable dit :

    Et ben bon courage pour la suite alors :P

  18. arthurbaldur dit :

    @Miaou
    Oui, ça revient vite, aucune inquiétude la dessus.

    @Taz le Diable
    Encore toutes mes félicitations pour cette course rondement menée ce dimanche et pour le gain de temps impressionnant dans ta préparation matinale … J’ai noté le temps pour notre prochaine course ! ;-)

  19. biscotte dit :

    Je trouve que tu recommences du fractionné beaucou trop tôt.
    Après avoir fini le Mercantour, je me rappelle avoir fait 15 jours cool puis après avoir repris en douceur.
    Soit patient et à l’écoute de ton corps, l’ultra ne fatigue pas trop après l’épreuve mais la fatigue s’installe en profondeur et il est difficile et long revenir au niveau de juste avant la compét !
    Contentes toi de faire du footing et un peu de seuil mais pour la vma, je trouves que c’est un peu tôt, tu verras cela revient petit à petit.

  20. arthurbaldur dit :

    Première semaine : repos total
    Seconde semaine : 2 footings lents en famille
    Troisième semaine : reprise mais avec 1 seule séance de fractionné
    C’est quand même pas trop violent comme reprise.
    Tu le vois à partir de combien de semaine le 100% VMA ?

    Bon maintenant quand je dit moteur bridé, je veux dire : pour tenir la vitesse il aurait fallu que je relance continuellement. Chose que je n’ai pas faites pour ne pas trop forcé justement. J’aurai peut être dû également me contenter de 2x7x30/30.

  21. Taz le Diable dit :

    Je persiste mais j’aurais fait du 20 »/20 », qui demande bien moins d’effort, et même si ça te semble trop violent…
    Le 30 »/30″ c’est super costaud, et seulement 10′ t’aurait déjà fait une belle séance avec au total 5′ à 100% VMA !!!
    Et pour la semaine prochaine, tu as prévu 12′ à 100% VMA en une seule séance, c’est énorme !!!!

  22. biscotte dit :

    Je suis allé vérifier dans mon carnet pour la reprise d’après Mercantour.
    Mes premières accélérations à 100% ont été faites 3 semaines après et seulement un 6*100m.
    T’as le temps !
    De toute façon, la prochaine que tu vas sprinter, ces sur les 200m finaux de la saintélyon !

  23. Ωίαסų dit :

    on est obligé de sprinter sur 200m pour la sainté lyon???
    je sens que 50m ca serai deja beau :lol: !

  24. Taz le Diable dit :

    @Miaou : Tu verras, ça vient tout seul, sans même que tu t’en rendes compte :D

  25. arthurbaldur dit :

    @Taz
    Allez, j’avoue, j’aime bien le 20/20 également … j’étais juste d’humeur taquine et j’avais envie de te contredire pour que tu argumentes. ;-)
    En fait tu as raison, 2×10′, c’était trop, 2×7′ était suffisant pour une reprise.
    En même temps c’est une bonne façons de se tester. :-P

    @Biscotte
    J’ai le temps bien sur mais j’ai envie aussi !
    La prochaine fois que je vais sprinter, c’est pour le LUT et pour la SaintéLyon je compte allonger de 100m la distance … :lol:

    Bon c’est bien sympa de vous préoccuper de ma reprise … Je suis touché.
    Promis, je serai prudent, j’aménagerai suivant les sensations.

  26. arthurbaldur dit :

    @Miaou
    Ben oui, on est obligé de sprinter !!! On a une réputation à tenir ! :lol:

  27. biscotte dit :

    En fait, on s’occupe bien des vétérans !
    Pour une fois que l’on a trouvé un qui ne nous est pas supérieur, on le bichonne :lol:

  28. arthurbaldur dit :

    Qu’est ce qu’on ferait pas pour se faire bichonner … je suis obligé de vous laisser une bonne marge au départ, de ralentir, d’abandonner avant vous … c’est pas humain tant de sacrifice ! :roll: :lol:
    Bon je vais me faire un petit footing de 45′ … :-P

  29. arthurbaldur dit :

    Bon je n’ai pas pu résister. Je me suis fais les 2×12′ de 30/30 de la S39J2.
    Côté vitesse ce n’est pas encore tout à fait ça mais je ne suis pas loin d’avoir récupéré les 100% VMA. La seconde série est d’ailleurs la meilleure. (16,9 km/h pour une VMA à 17km/h).
    Ce serait mentir de dire que la séance était facile mais je me suis fais plaisir. J’avais besoins de me faire une bonne grosse séance au stade. Ca me manquait. :-P
    Prochaine sortie au stade la semaine prochaine pour 7x200m. C’est raisonnable. ;-)

  30. Taz le Diable dit :

    T’es vraiment pas raisonnable, mais on te refera pas maintenant, n’est ce pas monsieur le vétéran :D
    Moi je pars pour 10x(1’30/45 ») à 90%, on verra bien ce que ça donne !!!

  31. arthurbaldur dit :

    Je te souhaite une bonne séance Taz. :D

  32. biscotte dit :

    T’es vraiment un grand malade !
    Enfin, si tout c’est bien passé, tant mieux pour toi.
    Moi, je traîne un peu mon genou gauche, normal pas l’habitude de courir si vite et en plus sur bitume.
    Ahhh, vivement l’année prochaine…..

  33. arthurbaldur dit :

    Glups … toi pas frapper gentil Arthur … :lol:

    Oui, vivement l’année prochaine … RTT, Piste des Seigneurs, Tirange, Mercantour, Montagn’hard, UTMB … :-P

    Au fait, ne parle pas de ton genou, tu vas faire baisser ta côte pour le quarté. ;-)

  34. biscotte dit :

    Mercantour, Montagn’hard, UTMB …
    Quoi, tout ça à la suite !!!!!!
    C’est bien ce que je dis, t’es vraiment un grand malade !
    J’aurais pas dû te convaincre de venir faire du trail, maintenant, t’es encore plus « piqué » que moi..
    Grand Fou…..

  35. arthurbaldur dit :

    Oh, oh, on me dit qu’il n’y aura pas de Montagn’hard si on obtient notre ticket pour l’UTMB … bé pourquoi donc ? :o
    … et puis j’ai oublié les 3 châteaux. :oops: :-P

  36. biscotte dit :

    Pour ma côte, t’inquiétes pas.
    Soit elle explose, soit elle chute, suivant le résultat de dimanche ???

  37. arthurbaldur dit :

    Expérience divinatoire à la madame soleil :
    Je me concentre, je vois … je vois une côte meilleure quand 2007 !!! 8)

    Bon c’était facile. :lol:

  38. Yin-Yin dit :

    Tu t’es basé sur quoi pour ton plan?


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