Le sentier en crête de l'Aiguille Croche vers le Mont Joly
Le sentier en crête de l’Aiguille Croche vers le Mont Joly.

Ou la lente métamorphose des mollets d’un joggeur citadin …

Hivernale des Coursières, Raidlight Trail Trophy, Piste des Seigneurs, Trail des 3 Châteaux, le premier bloc compétitif de l’année 2009 est derrière moi.

Malgré cette petite tendinite du releveur qui m’a contraint à abandonner au Trail des 3 Châteaux, je porte un regard plutôt positif sur ce début de saison. Ce premier trimestre était chargé en connaissance de cause. Je savais que je m’approcherais de la ligne à ne pas franchir. Je l’ai légèrement dépassée, c’est vrai, mais de si peu. 10 jours d’arrêt forcé, vous conviendrez que ce n’est pas bien méchant surtout lorsque cela correspond avec une période de récupération. Bref, malgré cet abandon, je ne pense pas m’être planté de beaucoup en estimant mes capacités. Il faudra que je prenne en compte la fatigue supplémentaire occasionnée par le temps de trajet nécessaire pour se rendre sur le lieu de la course. Je l’ai un peu sous-estimée.
Il faudra que je sache également me réserver pour les objectifs principaux et ne pas courir au taquet sur les autres épreuves … mais ça c’est trop dur ! 😉

Le plan d’entraînement concocté en début d’année m’a permis de monter en puissance et de réussir une course idéale à la Piste des Seigneurs. Ce n’était pas évident de trouver le juste compromis entre le travail foncier indispensable pour les fondations solides d’une saison sportive et la préparation à des épreuves relativement longues pour un début d’année. Je pense que je m’en suis bien tiré. La forme était là et quand il le fallait. Même sur la partie nocturne du Trail des 3 Châteaux.

Ce début d’année est d’ores et déjà pleinement orienté vers les gros objectifs de l’été. Si mon kilométrage est quasiment identique à celui de l’année précédente, le dénivelé positif est lui en forte hausse. Le nombre d’heures à gambader augmente également. Il y a toutefois un effet pernicieux à cette surenchère compétitive de début d’année. Je me suis moins entrainé que l’année dernière (nombre de séances), j’ai passé autant de temps à courir à l’entraînement (20h26) qu’à courir en compétition (20h47) et la récupération nécessaire (et prévue) a occasionné beaucoup de temps morts. Mais bon, quand on aime …

Jusqu’au 10 marsKilométrageD+DuréeNombre
2009338 km7425 m41h1311
2008334 km3975 m34h5317

Et maintenant …

Après avoir pris un peu de repos, il est temps de préparer le premier gros objectif de l’année : La Montagn’Hard et ses 115 km et 10000m de D+. Un très … mais alors vraiment très gros morceau pour mes pauvres petits mollets de citadin. J’ai une légère appréhension. La peur de l’inconnu. 115 km c’est déjà long mais quand vous ajoutez à cela un dénivelé monstrueux … vous obtenez du très lourd.

Autres compétitions prévues, le Nivolet Revard en objectif secondaire. Secondaire peut-être dans ma planification mais je ne compte pas m’endormir en chemin. Le petit format du Lyon Urban Trail et la Thou Night seront l’occasion de sorties rythmées. Ces courses, dont la durée est moindre, ne devraient pas nécessiter une grosse récupération.

Place au plan spécial Montagn’Hard …

Les deux composantes fondamentales du plan sont les séances de rando course pour me préparer à la durée importante de course et les séances de footing sur terrain vallonné + escaliers (comprendre très vallonné) pour me préparer au dénivelé. Histoire de ne pas m’endormir, j’ai prévu quelques séances plus rythmées. Le Lyon Urban Trail en fait partie mais aussi des entrainements classiques avec des fractions à allure marathon et même de l’allure semi. Pour me dégourdir les jambes, une piqûre de rappel de VMA chaque semaine. Faut que le diesel conserve un minimum de vitesse. Il va déjà pas bien vite le bougre. Ah oui, j’oubliais, quelques fractions en côtes pour le plaisir de passer pour un fou sur le Boulevard des Castors.
J’essaierai de caser un maximum de séances de renforcement des abdominaux et des dorsaux mais bon je suis déjà au taquet en ce qui concerne mon temps disponible alors on fera avec … ou sans.

Ah oui, pendant que j’y suis … Je souhaite un excellent marathon de Paris à tous les participants. Profitez bien des Champs-Elysées, c’est en descente … après ce sera moins drôle. Mais non, je déconne. Faites vous plaisir. 😀

Mes allures d’entraînement basées sur mes anciens chronos :

%VMAVitesseAllure
10017,03’31
9516,03’45
90154’00
8513,54’27
80125′

Semaine 13

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 10 x 100m à 100% VMA, récupération de 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 1h00 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 4 : 2h de footing sur terrain vallonné

Semaine 14

Séance 1 : 1h15 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 séries de 10 x 30″/30″ à 100% VMA, récupération inter-séries de 3 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 5 x 80m en côte
Séance 4 : 2h de footing sur terrain vallonné (à l’assaut du Mt Luisandre avec Mamanpat)

Semaine 15

Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 6 x 80m en côte
Séance 4 : 2h15 de footing sur terrain vallonné (Mt d’Or – Doubs)

Semaine 16

Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné (Mt d’Or – Doubs)
Séance 2 : 1h30 de footing sur terrain vallonné (Mt d’Or – Doubs)
Séance 3 : 60 minutes de footing sur terrain vallonné (Mt d’Or – Doubs)
Séance 4 : Rando-course 4h00-4h30 (Off sur le parcours du trail des Cabornis avec les compères d’Athlète Endurance et du GCO)

Semaine 17

Séance 1 : 30 minutes de footing + 10 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing + 4 x 10 minutes à 80% VMA, récupération de 5 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 18

Séance 1 : 40 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 5 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Compétition : Nivolet Revard (Dimanche 3 mai, 49km, 2300m D+)

Semaine 19

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 1h-1h30 de footing suivant la forme avec Miaou (comment ça, t’es pas au courant ?)

Semaine 20

Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 20 minutes de footing + 2 séries de 6 x 200m à 100% VMA, récupération de 40 secondes et récupération inter-séries de 3 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 8 x 80m en côte
Séance 4 : Rando-course 3h00-3h30 (Tour du Mt d’Or – Doubs)

Semaine 21

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 1 heure de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 3 : 1h30 de footing + 2h00 de VTT sur terrain vallonné

Semaine 22

Séance 1 : 30 minutes de footing + 20 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 5 x 1200m à 85% VMA, récupération 5 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 40 minutes de footing
Séance 4 : Rando-course 5h30-6h00 (lieu à définir)

Semaine 23

Séance 1 : 1h45 de footing vallonnés + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 60 minutes de footing + 10 x 80m en côte
Compétition : Lyon Urban Trail (dimanche 7 juin, 21km, 600m D+)

Semaine 24

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 12 x 300m à 95% VMA, récupération 40 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 1h30 de footing + 2h00 de VTT sur terrain vallonné

Semaine 25

Séance 1 : 40 minutes de footing + 5 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Compétition : La Thou Night (vendredi 19 juin, 12 km, 728m D+)
Séance 4 : Rando-course 6h30-7h00 (lieu à définir)

Semaine 26

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing + 4 x 10 minutes à 80% VMA, récupération de 5 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 27

Séance 1 : 40 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing
Compétition : La Montagn’Hard (4-5 juillet, 115 km, 10000m D+)

Sur ce, je m’en vais gambader … 😀

Share This