La Lyon-SaintéLyon 2009

Faudrait penser à la suite ma bonne dame …

Après une course au Nivolet Revard sans grand éclat (il parait que je me suis traîné dixit Biscotte), et mes deux ramassages de gueule maison à la Montagn’Hard et à l’UTMB, il est (grand) temps d’oublier ce second bloc compétitif de l’année 2009 et de passer à autre chose.
Attention, je ne regrette rien, je me suis fait plaisir, j’en ai pris plein les mirettes (plein les guiboles aussi) et je m’en suis quand même pas trop mal tiré côté performance au Lyon Urban Trail et à la Tonight Trail By Titan.

L’autre chose en question est composée de deux morceaux fort sympathiques : les Templiers (72 km, 3 200 m de D+) et la LyonSaintéLyon (138 km, 3 000 m de D+).
L’objectif principal étant de me confronter de nouveau à mes limites physiques ou/et mentales sur la LyonSaintéLyon. J’ose penser que ce sera plus simple que pour la Montagn’Hard et l’UTMB. Les barrières horaires sont plus larges. Ce sera toujours un truc à gérer en moins mais il ne faudra pas sous-estimer la balade. La distance est loin d’être insignifiante, le bitume sollicite plus les articulations et la météo, si elle n’est pas favorable, risque d’augmenter de façon considérable la difficulté.

Place au plan spécial LyonSaintéLyon …

Rien de bien révolutionnaire, le plan est dans la lignée du précédent. Des sorties longues avec des fractions à allure marathon en alternance avec des sorties encore plus longues en rando course. Ca c’est pour s’habituer au volume. Des séances de footing dans les pentes de Fourvière pour renforcer la musculature des guiboles et parce que j’aime contempler les lumières de la ville depuis les hauteurs de Lyon. De la VMA au stade de la Rhodia. L’objectif étant surtout de se débrider les jambes verrouillées par les longues séances à allure réduite.
Un petit footing pour éponger la séance et faire la liaison entre la séance de fractionné et la sortie longue. Je ne sais pas si cette préparation est optimale mais je me fais plaisir à enchainer les séances variées qui le composent. Déjà la semaine 4 …

La LyonSaintéLyon 2009 - Plan d'entrainement
Oslo, Arthurbaldur et Tazounet flashé en plein vol par Jean-Yves.

Mes allures d’entraînement basées sur mes anciens chronos :

%VMAVitesseAllure
10017,03’31
9516,03’45
90154’00
8513,54’27
80125′

Semaine 1 (37)

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 10x100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 3 : 1h30 de footing

Semaine 2 (38)

Séance 1 : 1h15 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 séries de 10 minutes de 30/30 à 100% VMA, récupération de 3 minutes entre chaque série + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 5x80m en côte
Séance 4 : 1h de footing + 2×15 minutes à 80% VMA, récupération de 5 minutes + 20 minutes de footing

Semaine 3 (39)

Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 séries de 7x200m à 100% VMA, récupération 100m footing et récupération de 3 minutes entre les séries + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 6x80m en côte
Séance 4 : 3h40 en rando course sur terrain vallonné

Semaine 4 (40)

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 1h de footing
Séance 3 : 1h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 5 (41)

Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20x100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 7x80m en côte
Séance 4 : 1h de footing + 20 minutes à 80% VMA + 10 minutes de footing + 10 minutes à 80% VMA + 20 minutes de footing.

Semaine 6 (42)

Séance 1 : 1h15 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 5x100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 7 (43)

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : Les Templiers (72 km et 3200 m de D+)

Semaine 8 (44)

Repos

Semaine 9 (45)

Séance 1 : 1h15 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 15x100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 8x80m en côte
Séance 4 : 1h de footing + 30 minutes à 80% VMA + 15 minutes de footing + 15 minutes à 80% VMA + 15 minutes de footing.

Semaine 10 (46)

Séance 1 : 2h00 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20x100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 9x80m en côte
Séance 4 : 5h en rando course sur terrain vallonné

Semaine 11 (47)

Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 5x100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 10x80m en côte
Séance 4 : 3h00 de VTT

Semaine 12 (48)

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5x100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 30 minutes de footing

Semaine 13 (49)

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : La LyonSaintéLyon (138 km et 3000 m de D+)

Merci à tous ceux qui m’ont apporté leurs conseils lors de l’élaboration de ce plan. 🙂

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