Arthurbaldur

Le songe d’une nuit d’hiver
Subscribe

La LyonSaintéLyon 2009, Plan d’entrainement

octobre 03, 2009 By: Arthurbaldur Category: Course à pied, Plan d'entrainement

La Lyon-SaintéLyon 2009

Faudrait penser à la suite ma bonne dame …

Après une course au Nivolet Revard sans grand éclat (il parait que je me suis traîné dixit Biscotte), et mes deux ramassages de gueule maison à la Montagn’Hard et à l’UTMB, il est (grand) temps d’oublier ce second bloc compétitif de l’année 2009 et de passer à autre chose.
Attention, je ne regrette rien, je me suis fait plaisir, j’en ai pris plein les mirettes (plein les guiboles aussi) et je m’en suis quand même pas trop mal tiré côté performance au Lyon Urban Trail et à la Tonight Trail By Titan.

L’autre chose en question est composée de deux morceaux fort sympathiques : les Templiers (72 km, 3 200 m de D+) et la LyonSaintéLyon (138 km, 3 000 m de D+).
L’objectif principal étant de me confronter de nouveau à mes limites physiques ou/et mentales sur la LyonSaintéLyon. J’ose penser que ce sera plus simple que pour la Montagn’Hard et l’UTMB. Les barrières horaires sont plus larges. Ce sera toujours un truc à gérer en moins mais il ne faudra pas sous-estimer la balade. La distance est loin d’être insignifiante, le bitume sollicite plus les articulations et la météo, si elle n’est pas favorable, risque d’augmenter de façon considérable la difficulté.

Place au plan spécial LyonSaintéLyon …

Rien de bien révolutionnaire, le plan est dans la lignée du précédent. Des sorties longues avec des fractions à allure marathon en alternance avec des sorties encore plus longues en rando course. Ca c’est pour s’habituer au volume. Des séances de footing dans les pentes de Fourvière pour renforcer la musculature des guiboles et parce que j’aime contempler les lumières de la ville depuis les hauteurs de Lyon. De la VMA au stade de la Rhodia. L’objectif étant surtout de se débrider les jambes verrouillées par les longues séances à allure réduite.
Un petit footing pour éponger la séance et faire la liaison entre la séance de fractionné et la sortie longue. Je ne sais pas si cette préparation est optimale mais je me fais plaisir à enchainer les séances variées qui le composent. Déjà la semaine 4 …

La LyonSaintéLyon 2009 - Plan d'entrainement
Oslo, Arthurbaldur et Tazounet flashé en plein vol par Jean-Yves.

Mes allures d’entraînement basées sur mes anciens chronos :

%VMA Vitesse Allure
100 17,0 3’31
95 16,0 3’45
90 15 4’00
85 13,5 4’27
80 12 5′

Semaine 1 (37)

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 10x100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 3 : 1h30 de footing

Semaine 2 (38)

Séance 1 : 1h15 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 séries de 10 minutes de 30/30 à 100% VMA, récupération de 3 minutes entre chaque série + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 5x80m en côte
Séance 4 : 1h de footing + 2×15 minutes à 80% VMA, récupération de 5 minutes + 20 minutes de footing

Semaine 3 (39)

Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 séries de 7x200m à 100% VMA, récupération 100m footing et récupération de 3 minutes entre les séries + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 6x80m en côte
Séance 4 : 3h40 en rando course sur terrain vallonné

Semaine 4 (40)

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 1h de footing
Séance 3 : 1h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 5 (41)

Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20x100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 7x80m en côte
Séance 4 : 1h de footing + 20 minutes à 80% VMA + 10 minutes de footing + 10 minutes à 80% VMA + 20 minutes de footing.

Semaine 6 (42)

Séance 1 : 1h15 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 5x100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 7 (43)

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : Les Templiers (72 km et 3200 m de D+)

Semaine 8 (44)

Repos

Semaine 9 (45)

Séance 1 : 1h15 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 15x100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 8x80m en côte
Séance 4 : 1h de footing + 30 minutes à 80% VMA + 15 minutes de footing + 15 minutes à 80% VMA + 15 minutes de footing.

Semaine 10 (46)

Séance 1 : 2h00 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20x100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 9x80m en côte
Séance 4 : 5h en rando course sur terrain vallonné

Semaine 11 (47)

Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 5x100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 10x80m en côte
Séance 4 : 3h00 de VTT

Semaine 12 (48)

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5x100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 30 minutes de footing

Semaine 13 (49)

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : La LyonSaintéLyon (138 km et 3000 m de D+)

Merci à tous ceux qui m’ont apporté leurs conseils lors de l’élaboration de ce plan. :)


19 Responses to “La LyonSaintéLyon 2009, Plan d’entrainement”


  1. Tercan dit :

    Je te souhaite vraiment de prendre ton pied dans les longues semaines qui te sépare de cette LyonSainteLyon… et surtout de prendre un mega pied d’enfer sur l’épreuve en elle-même.

    Tu pas pour 138 bornes… dont probablement 80 de bitume… on t’as deja dit que t’étais un grand malade ???????

    :)

  2. Taz le Diable dit :

    Grand malade… Moi j’arrête ma saison en fin de semaine 43 :D
    Sinon, on se retrouve à Champagne pour la dernière ballade le Dimanche 18 ???

  3. Mamanpat dit :

    Moi j’ai vite arrêté la lecture du plan, ça pompe dans mes réserves et j’en ais trop besoin pour mon « ptit » objectif SaintéLyon !

    Fou…. taré oui !

  4. arthurbaldur dit :

    @Tercan
    Ca va, la forme est là pour le moment et l’envie également. Ca va passer à toute vitesse, les templiers sont déjà là.
    Le parcours a été un peu modifié avec la suppression de portion sur bitume entre St Genoux et Soucieu. Le ratio chemin/bitume s’équilibre. Bref, ce n’est pas 80 bornes de bitume mais seulement 69 malheureux kilomètres … ;-)

  5. arthurbaldur dit :

    @Taz le Diable
    Tu veux te faire notre boucle traditionnelle de veille de SaintéLyon ? :)

  6. arthurbaldur dit :

    @Mamanpat
    A vouloir passer sous les 7h15, tu es peut-être bien la plus barge des deux ! :lol:

  7. Oslo dit :

    Du moment que tu te fais plaisir pendant ton plan d’entrainement, c’est que le plan est bon! Voilà comment je vois les choses :) Donc j’en conclus que ton plan est bon !
    J’aurais bien aimé être des votres pour la LyonSaintéLyon. Je l’avais prévue en début d’année, j’en avais parlé à JeanMik lors des Passe Montagnes. Mais bon, 130 bornes dont la moitié sur goudron à cette époque, ça va pas du tout avec ma préparation actuelle… En tous cas c’est un truc génial que je ferai un de ces 4 ! Prends bien ton pied aux Templiers avant tout, encore un truc mythique que j’aimerai faire mais anniversaire de ma fille oblige, ça sera sans moi ! pfffff faites des gosses ! :)))

  8. lamiricore dit :

    Je suis en train de négocier avec la future maman pour vous suivre sur une « petite » partie du parcours à savoir la SaintéLyon tout court … je te tiens au jus Arthur.

    L’Ami Ricoré qui aimerait bien faire un brin de route avec les barjos ;)

  9. Taz le Diable dit :

    Vivi, la boucle spéciale « Tradition » :) Mais on devrait être plus nombreux cette fois-ci…
    Pour le plan, je t’ai déjà donné mon avis par ailleurs, privilégies la fraîcheur, et surtout pour après, une vraie coupure de 15j sans courir, puis une semaine cool :P

  10. Arthurbaldur dit :

    @Oslo
    Je compte bien prendre mon pied. Ce sont des objectifs plaisirs. Plaisir de l’effort, plaisir de partager.
    On aura peut-être l’occasion de faire l’aller-retour ensemble un jour. Je pense qu’on prend gout à ce genre de balade.
    Les gosses, il faut bien en profiter, ils grandissent tellement vite …

  11. Arthurbaldur dit :

    @Lamiricore
    Ca fera un bail depuis notre dernière balade commune …
    Ca va être sympa de te revoir de visu. :)

  12. Arthurbaldur dit :

    @Tazounet
    Très bien cette petite boucle. En plus il faut que je me fasse un peu de bitume pour la fin de l’année. T’inquiète pas, je vais me tenir au 15 jours de coupure … ;-)

  13. lamiricore dit :

    Avec plaisir Arthur, mon premier défi c’était avec vous (2007) donc je remets ça mais plus pour profiter d’un moment d’amitié ce coup-ci !

  14. kristof dit :

    Salut
    Je ne sais pas si nous aurons l’occasion de nous recroiser à Nant, mais bon si je suis encore présent dans le coin, je t’appelerais sur ton « téou »
    Kristof pas préparer physiquement mais mentalement au top.
    A +

  15. yanshkov dit :

    J-6 …. on va enfin réussir à se croiser !!!!

  16. lation dit :

    Salut Arthur,
    J’ai deja lu en long, en large tes recits sur Kikourou. Pour moi, c’est ma premiere STL et j’ai donc ton Blog depuis des semaines en preference.
    Je commence ma 5eme semaine et donc ma 2eme dite de travail. A bientot et merci pour toutes les info.

  17. Arthurbaldur dit :

    @Kristof
    Le mental, c’est déjà un bon début. A bientôt peut-être et merde … :)

  18. Arthurbaldur dit :

    @Yanshkov
    Faut que je pense à t’envoyer mon numéro de téou. :)

  19. Arthurbaldur dit :

    @Lation
    Merci. Je te souhaite une bonne préparation. N’hésite pas si tu as besoins d’une info et à bientôt dans le hall d’exposition. ;-)



Leave a Reply