Arthurbaldur

Le songe d’une nuit d’hiver
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100 km de Millau 2010, Plan d’entrainement

août 22, 2010 By: Arthurbaldur Category: Course à pied, Plan d'entrainement

C’est la suite et c’est pour bientôt …

Voilà, le premier semestre 2010 s’est achevé avec ma participation au Trail Verbier St Bernard. Une première partie d’année relativement chargée en compétition. 8 compétitions, 387 km parcourus, 18 246 m de dénivelé positif pour 68 h de plaisir et probablement quelques minutes de galères vite oubliées. Cela m’aura permis de compléter ma collection de points pour l’UTMB 2011 en ajoutant 8 nouveaux points à mon escarcelle. Cela m’aura apporté également un peu de fatigue. Un manque de fraicheur physique que j’ai particulièrement ressenti pendant l’Ultra des Coursières et dans une moindre mesure à Verbier. J’étais curieusement en bien meilleure forme l’année dernière lors de ma tentative avortée à l’UTMB, Biscotte pourra en témoigner. Il faut croire qu’avec l’expérience, je suis devenu beaucoup plus prudent dans ma gestion de course. A défaut d’être performant, je termine ce que je commence et je me régale ce qui est quand même le principal, non ?

La deuxième partie de l’année sera nettement plus allégée en compétition même si les morceaux choisis sont assez éloignés de la cuisine nouvelle par leur volume kilométrique.

L’objectif principal sera la LyonSaintéLyon en décembre avec ses 136 bornes et ses 3000 m de D+. Moitié off, moitié compétition. Un condensé de tout ce que j’aime dans la course à pied. J’espère faire le retour sur Lyon dans de meilleures conditions cette année. Ce n’est pas tant le chrono qui m’intéresse mais le fait d’acquérir cette capacité de courir (très) longtemps avec un minimum de souffrance et un mental aux petits oignons.

Pour me préparer à cette échéance, j’ai choisi de participer aux 100 km de Millau. Une façon comme une autre de préparer mon corps à un effort de longue durée sur bitume et de travailler une allure lente et régulière qui fera merveille entre Saint-Etienne et Sorbier ou après Soucieu en Jarrest par exemple. A condition de bien récupérer mais j’aurai plus de temps pour le faire qu’après les Templiers. Pour être tout à fait honnête, je me suis inscrit avant tout pour passer un weekend sympathique avec mes compères Tazounet, Oslo et Jeanmik. L’occasion fait le larron.
Et puis je serai accompagné dans mon périple par l’ami Jeanmik qui s’est gentiment proposé dans le rôle du porteur dévoué. Une expérience intéressante assurément …

Place au plan spécial Millau …

Je me suis inspiré comme base de départ du plan 901 proposé sur le site Athlète Endurance. Un plan en 7 semaines et 5 à 6 séances hebdomadaires pour les coureurs ayant l’objectif de parcourir la distance en moins de 10h.
Bref, je n’étais pas vraiment dans les clous, j’envisage un temps quelque peu supérieur (11h30) ! J’ai donc modifié ce plan avec les conseils des membres du forum pour l’adapter à mes besoins. Merci à Thierryp, Bourgui, Tazounet, Oslo, Kristof pour leur aide … j’espère que je n’en ai pas oublié en route ?

Le plan résultant m’occupera 9 semaines à raison de 4 à 5 séances hebdomadaires suivant la phase du plan. Un premier cycle de travail de 3 semaines sera suivi d’une semaine d’assimilation avant de reprendre un nouveau cycle de 3 semaines. Les deux dernières semaines de moindre volume permettront de faire du jus et d’arriver avec la fraicheur nécessaire sur la ligne de départ.

Deux séances réalisées sur terrain vallonné seront dédiées au travail de l’allure spécifique Millau (je devrais dire la fourchette d’allure vu le profil de la course). Leur durée n’excédera pas 1h35 pour ne pas accumuler de fatigue. Ces deux séances encadreront une sortie longue dominicale incluant un travail à l’allure marathon mais avec des temps de soutien assez courts. L’objectif n’étant pas d’intégrer une vitesse de course mais de dynamiser sa foulée en fin de sortie et de supporter les variations d’allure malgré la fatigue.

Ces trois séances sont réalisées sans intercaler de jour de repos de manière à former un bloc de charge. Ce qui donne par exemple pour moi : samedi en fin d’après midi allure spécifique, dimanche matin sortie longue et lundi soir allure spécifique.

Pour maintenir ma VMA et travailler ma puissance, j’ai inclus une séance de fractionné court au stade en alternance avec une séance de travail en côte qui sera suivie le lendemain d’un footing pépère.

La plus longue sortie du plan (3h) sera effectuée trois semaines avant la course. Une petite particularité : j’ai profité du faible volume globale de la semaine 4 (semaine d’assimilation, 4 séances) pour intégrer en douceur au plan une des sorties les plus longues du plan (2h45 dont 15′ à l’allure marathon).

Voilà, j’attaque la semaine 5 et le second cycle de travail du plan. Tout se passe pour le mieux pour le moment en espérant que ça dure … :)

Mes allures d’entraînement basées sur mes anciens chronos :

Vitesse Allure
100% VMA 17,0 3’31
Allure marathon 12,0 5′
Allure 100km 9,0 6’40 »

Et le plan qui va bien …

J’ai indiqué entre parenthèses pour chaque semaine la durée horaire cumulée totale (hors vma), la durée de la sortie longue (SL) et la durée de travail à l’allure spécifique (ASM).

Semaine 1

(5h55, SL:1h45, ASM:2h40)

Séance 1 : 1h20 allure spécifique
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 x 10 x 30″/30″ (100% VMA), récupération 3 minutes entre les séries + 15 minutes de footing.
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h20 allure spécifique
Séance 5 : 60 minutes de footing + 15 minutes allure marathon + 30 minutes de footing

Semaine 2

(6h15, SL:1h55, ASM:2h50)

Séance 1 : 1h20 allure spécifique
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 x 6 x 45″/30″ (100% VMA), récupération entre les séries de 5 minutes + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h30 allure spécifique
Séance 5 : 60 minutes de footing + 2×10 minutes allure marathon, récupération 5 minutes footing + 30 minutes de footing

Semaine 3

(7h10, SL:2h10, ASM:3h30)

Séance 1 : 1h30 allure spécifique
Séance 2 : 30 minutes de footing + 8×50″ en côte, récupération retour au point de départ + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 2h allure spécifique
Séance 5 : 1h20 de footing + 20 minutes allure marathon + 30 minutes de footing

Semaine 4

(5h30, SL:2h45, ASM:1h15)

Séance 1 : 30 minutes de footing + 10 x 100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 1h15 allure spécifique
Séance 4 : 2h de footing + 15 minutes allure marathon + 30 minutes de footing

Semaine 5

(6h50, SL:2h15, ASM:3h05)

Séance 1 : 1h30 allure spécifique
Séance 2 : 30 minutes de footing + 8×60″ en côte, récupération retour au point de départ + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h35 allure spécifique
Séance 5 : 1h20 de footing + 2×10 minutes allure marathon, récupération 5 minutes footing + 30 minutes de footing

Semaine 6

(7h45, SL:2h00, ASM:4h15)

Séance 1 : 1h15 allure spécifique
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20 x 100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h10 de footing + 20 minutes allure marathon + 30 minutes de footing
Séance 5 : 3h allure spécifique

Semaine 7

(4h50, SL:1h50, ASM:1h30)

Séance 1 : 30 minutes de footing + 10 x 45″/30″ + 15 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 1h30 allure spécifique
Séance 4 : 60 minutes de footing + 20 minutes allure marathon + 30 minutes de footing

Semaine 8

(3h20, ASM:1h15)

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA + 15 minutes de footing
Séance 3 : 20 minutes de footing + 5x100m à 100% VMA + 15 minutes de footing
Séance 4 : 1h15 allure spécifique

Semaine 9

(1h15)

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing
Séance 3 : 100 km de Millau


35 Responses to “100 km de Millau 2010, Plan d’entrainement”


  1. Pat dit :

    Et les abdos ? Y sont où les abdos ??? ;-)
    Bon ben y’a plus qu’à, mais t’es rodé maintenant !

  2. Taz le Diable dit :

    Chouette, on va recourir « ensemble » :P
    Vivement dans 32 jours ;)

  3. Hervé dit :

    oulala, ça me fait mal à la tête ces plans d’entrainement ;)), allé courage t’y es presque!

  4. tidgi dit :

    Mais où s’arrêtera le + que 100 centbornard ?

    En voilà une course que j’aurai bien aimé faire…
    Bon courage pour la prépa et RDV à la (Lyon?)SaintéLyon…

  5. Arthurbaldur dit :

    @Pat
    Les abdos ? Mais Pat, j’ai une tablette de chocolat suisse comme t’en as jamais vu. Bon, elle est encore partiellement emballée dans une fine couche de gras mais il faut bien que j’en garde un peu pour me protéger du froid cet hiver. J’ai perdu 2kg500 depuis le mois de mai, déjà que je ne suis pas épais ! Cela dit, j’ai fait 48′ de compex en résistance sur la sangle abdominale mardi dernier et j’ai réussi à avoir des courbatures ! Faut peut-être que je fasse un peu plus de gainage mais ça prend du temps … :)

  6. Arthurbaldur dit :

    @Taz le Diable
    Ce dimanche oui, à Millau pas sûr que ce soit ensemble … :lol:

  7. Arthurbaldur dit :

    @Hervé
    Ouais, plus que deux séances sympathiques ce weekend (semaine 6) et après le volume va chuter en flèche. :)

  8. Arthurbaldur dit :

    @Tidgi
    Je te dirai si ça vaut le coup. :)
    Bon alors, toujours pas (fermement) décidé à faire l’aller-retour ? Je n’ai pas réussi à convaincre Pat, tu ne vas quand même pas te défiler toi aussi ! Je te jure ces p’tits jeunes, ils sont difficiles … :roll: :lol:

  9. Pat dit :

    Tu m’as convaincue Arthur ! Mais pas décidée…
    Ouh que c’est subtil !!!

    Je te rassure, une séance compex combinée sur les abdos, poussée niveau puissance, j’arrive aussi à avoir des courbatures !

  10. Arno dit :

    Salut Arthur,
    Après s’être croisé sur l’ultra des coursières, le Nivolet-Revard, je viens de découvrir que l’on se retrouvera sur les 100 km de Millau (le monde de l’ultra est petit).
    Impressionnant ton plan d’entraînement, tu as bien du courage pour t’imposer ce régime. Pour ma part, j’enchaîne les courses et j’y vais plus au moins au feeling.
    Excellente et impressionnante ton initiative de la LyonSaintéLyon et ton arrivée l’année dernière dans le Hall à Saint Etienne. Je me contente du retour encore une fois cette année mais peut-être un jour je voudrais également économiser la navette aller.
    Sportivement
    Arno

  11. Arthurbaldur dit :

    @Arno
    4 courses en communs, les grands esprits se rencontrent … :lol:
    Si je ne m’abuse, le feeling semble te réussir plutôt bien si j’en juge tes résultats.
    Si jamais l’envie te venais d’allonger ta balade début décembre, n’hésite surtout pas. Pour quelqu’un qui a fait la SaintéLyon plusieurs fois, l’aller retour est l’occasion de redécouvrir cette course sous un angle bien différent. Maintenant, je n’ai pas beaucoup de mérite quand à cette initiative. L’idée vient de Yoyo qui a lancé l’idée du off en 2003 (il sera meneur d’allure 12h à Millau d’ailleurs) et c’est l’ami Biscotte qui m’a susurré l’idée à l’oreille … Mon seul mérite est d’avoir immédiatement accroché à l’hameçon (fortement même !).
    Au plaisir de te serrer la main à Millau ou à Saint Etienne. On aura peut-être l’occasion de se voir également aux entrainements SaintéLyon. :)

  12. Arthurbaldur dit :

    @Pat
    Bah, tu finiras bien par craquer … A l’usure. :lol:

  13. Pat dit :

    Ca te demanderas moins de boulot que de préparer Millau, ça c’est sûr !!!
    Sauf si tu m’apprends que je cours effectivement un risque en Bois d’Arfeuille… :s

  14. Arthurbaldur dit :

    Je te rassures ma pilosité n’augmente pas brusquement les nuits de pleine lune … au pire tu as suffisamment d’entrainement pour prendre tes jambes à ton cou. :lol:

  15. Taz le Diable dit :

    Plus que 8 jours, je languis grave ;)

  16. lamiricore dit :

    Mets une « danse » à TAZ de ma part sur les 100km !!!

  17. Arno dit :

    Merci pour ton invitation mais je souhaite faire un temps sur la SaintéLyon classique cette année. Pour Millau, je ne devrai pas passer inaperçu en Hoka Mafate. Je suis devenu un adepte, je suis déjà à la deuxième paire. Je table sur le fait que je préserverai mes quadriceps sur toute la première partie plate et que lors des dernières longues descentes, je pourrai vraiment en profiter et pas subir (mais bon, c’est peut être des plans sur la comète).
    C’est chaussure sont vraiment super confortable, le seul inconvénient est l’usure rapide des crampons (après 565 km: http://img295.imageshack.us/i/hokausevsneuve.jpg/). Elles se transforment en savonnette sur terrain boueux (j’ai eu le cas lors de la CCC cette année).

    A Millau

  18. Taz le Diable dit :

    @L’Ami Ricoré : Attend qu’on se retrouve, tu vas prendre :-))))

  19. Jerome dit :

    Salut Arthur,
    je viens de poster sur Kikourou mais je vais re commencer ici au cas ou:
    j’ ai fait ma premier SAINTELYON en 2009 en 9hrs tt rond et va participer au 100km de Millau:
    Juste pour voir si je peux finir, :shock: on verra bien.
    Je suis tente par ta course OFF en faite depuis que j’ai lu tt tes recits: comme d’hab, pour le gros boulet que je suis, je sais pas si je peux le faire, comment m’ organiser…
    De plus, le reine mere ( ma femme) doit plus ou moins approuver car elle vient de subir 11 semaines d’ entrainement deja .
    Assez parler de moi voila plutot mes questions: quel est l’entrainement que tu conseilles?, la difference de materiel par rapport a la course standard?, le temps que tu vises.?
    Merci par avance pour tes reponses.
    Jerome

  20. Jerome dit :

    J’etais trop precis sur mon premier post: l’ aller-retour OFF de la Saintelyon
    Sorry

  21. Arthurbaldur dit :

    @Taz le Diable
    Mais non, j-4 … Comment on dit déjà ? A oui : « tu vas prendre ! » :lol:

  22. Arthurbaldur dit :

    @Lamiricoré
    Tout va dépendre de mon envie de Roquefort … :-P

  23. Arthurbaldur dit :

    @Arno
    Je te souhaite un bon chrono dans ce cas. :)
    J’ai entendu parler des Hoka Mafate. Tu vas me dire, difficile d’y échapper. C’est fou ce buzz sur la toile pour ce modèle de shoes. Je ne sais pas trop quoi en penser du reste. D’un côté, on te dit qu’il ne faut pas trop d’amorti (exemple ici : http://www.lematin.ch/guide/comparatif-consommation/attention-exces-amorti-126607) et de l’autre on t’en rajoute une couche … Cela dit, je serai quand même tenté de faire un essai. J’en achèterai peut-être une paire si j’arrive à en dégoter à un prix raisonnable pendant les soldes. De toute façon rien ne presse, je ne risque pas de les prendre pour la LyonSaintéLyon … :lol:
    A bientôt. :)

  24. Arthurbaldur dit :

    @Jerome
    J’ai terminé respectivement les SaintéLyon 2006, 2007 et 2008 en 9h08, 8h36 et 8h12. J’ai un chrono de 41’04 sur 10km et de 3h35 au marathon (2007). Voilà pour me situer (même si ça ne veut pas dire grand chose quand on allonge les distances).

    Pour la LyonSaintéLyon, l’année dernière nous avons fais l’aller en 10h48 avec Biscotte et j’ai fais le retour en 12h44 avec Line ! Si tu te sens de faire l’aller sur une base de temps de 11h avec des pauses et en marchant systématiquement dans les montées), alors il ne faut pas hésiter. Pour le retour, j’étais vraiment à la ramasse. Peut-être un reste de fatigue des Templiers ? J’ai beaucoup marché et j’ai terminé pourtant avec une marge confortable sur les barrières horaires. La course se termine à 15h. J’aimerai faire moins de 12h au retour cette année, je serai pleinement satisfait en faisant 11h45. Il faut beaucoup de fraicheur dans les jambes et une bonne dose de volonté pour se forcer à courir plutôt que marcher. J’en ai manqué en 2009 !

    J’ai un objectif pour la 60eme édition … battre mon chrono de 2006 mais en ayant fait l’aller à pied. Purée, c’est pas gagné … :lol:
    Pour le matos, il n’y a pas vraiment de différences. Il faut juste penser que l’on va aller moins vite et que l’on sera plus sensible au froid (vitesse inférieure et fatigue plus importante). Je me suis vraiment caillé aux ravitaillements l’année dernière. Bref, il faut prévoir un poil plus chaud que pour une SaintéLyon.

    Pour ce qui est de l’entrainement, il faut rajouter du volume pour s’habituer non pas à la distance mais à une durée d’effort bien plus longue. Un weekend sur deux, il faut faire de longues sorties en rando course (et vraiment en rando course). La plus grosse sortie (5/6h) 3 semaines avant la course.
    Biscotte s’entraine 3 fois par semaine mais il fait une grosse séance le weekend.
    Moi, je fais plus de séance mais c’est surtout une question de disponibilité/envie :

    Séance 1 : renforcement musculaire dans les pentes de Fourvières + escalier (entre 1h et 2h maxi)
    Séance 2 : vma au stade ou fractions en côte en alternance
    Séance 3 : footing 45′ tranquille
    Séance 4 : 3/4h de VTT allure libre
    Séance 5 : 3 à 6h de rando course ou séance type marathon en alternance

    Je posterai mon plan sur le blog après le CR de Millau. En attendant, tu peux toujours jeter un oeil sur celui de 2009 : http://www.arthurbaldur.fr/index.php/2009/10/03/la-lyonsaintelyon-2009-plan-dentrainement/

    N’hésite pas me demander des précisions si nécessaires. J’y répondrais avec plaisir. :)

  25. Jerome dit :

    Merci pour tes reponses : j’ai deja « devore » le recit 2009 en long et en travers, ca donne des fourmis dans les jambes.
    On se verra peut etre a Millau , je suis le dossard 15 , au cas ou tu me doubles : c’est facile a me reconnaitre, mon suiveur il dit tjrs des con***es ;) normal pour un beau pere.

    Pour la Lyonsaintelyon, je devrais marcher sur tt les montees et partir sur 5 entrainements par semaine( 1 moins par rapport a Millau). Le matos, je suis entierement équipé, j’avais meme eu trop chaud pour la saintelyon( top organisation la reine Mere) . Mon soucis va plutot etre de pouvoir t’ accrocher durant ces longues heures du moins jusqu’ a Sainte.

    La chose est sure c’est que si ca passe avec 100km de Millau, les choses deviendront serieuse pour ma participation.

    Merci encore pour tes reponses

  26. Arthurbaldur dit :

    Moi, j’ai le dossard 380.

    Je ne sais pas si l’on se croisera à Millau mais je ne doute pas que l’on se voie à Gerland pour notre périple dans les Monts du Lyonnais. Je peux t’assurer que j’ai également de sacrés fourmis dans les guiboles en y pensant et pourtant qu’est que j’en ai chié l’année dernière ! :lol:

    A bientôt. :)

  27. Arno dit :

    Content d’avoir pu te saluer lors des premiers mètres de cette course mythique. Je t’ai également croisé lorsque tu descendais vers St Afrique mais tu étais bien concentré sur ta course pour m’entendre. Sans avoir fait des miracles, j’ai du me mettre en mode « trail » pour gérer le retour tant bien que mal. Belle expérience d’endurance, mais la route, c’est vraiment usant … A bientôt et bon courage pour ta LyonSaintéLyon.

  28. Arthurbaldur dit :

    Hello Arno,

    C’était sympa que tu me fasses un p’tit coucou. Avec cette foule, c’était loin d’être évident de tomber l’un sur l’autre ! Je t’ai complètement zappé en allant à St Affrique. Je ne sais pas si j’étais concentré mais en tout cas, je devais être nettement moins frais qu’au départ … :lol:
    Il est long le retour, hein ? Surtout le long faux plat entre St Rome de Cernon et St Georges de Luzençon ! Effort constant, pas de changement de rythme, c’est un effort bien différent du trail … j’en venais à espérer d’arriver très vite à la côte du viaduc pour marcher un peu !
    Quand je pense que j’avais comme objectif 11h30/12h. J’en suis loin ! Bon, on l’a terminé, c’est le principal. :)

  29. Arthurbaldur dit :

    @Jerome
    Bon, je crois que les choses peuvent passer au stade « sérieuses » maintenant … Plus d’hésitation à avoir. ;-)

  30. jerome dit :

    Salut a toi
    felicitations encore pour ton 100km mais ca doit etre trop facile pour toi.
    Pour faire court, j’ ai eu de bonnes sensations jusqu’au 80eme mais apres
    tres tres galere. Content de finir et j’ en redemande en plus.
    Je me laisse encore du temps pour voir ma condition et je te tiens au courant: j’ai vraiment pas envie de faire le boulet !!

    Allez , Je vais faire une petite foulee ce soir

  31. Arthurbaldur dit :

    Je te rappel que la partie off ne fait « que » 68 km et que tu as déjà effectué le parcours en 9h. On prévoit 10h30 pour l’aller. Ca te laisse une marge confortable et tu as 15h pour revenir lors de la course officielle …
    Bon, tu as le temps d’y réfléchir. On est pas encore en décembre. :lol:
    Facile facile, c’est vite dit … ;-)

  32. Arno dit :

    Je me suis lancé, j’ai créé un blog, si as le courage, j’ai posté un mini CR de mes 100 km de Millau : http://arnotraileur.blogspot.com/
    Il est moins sexy que le tiens mais bon je ne peux que progresser.
    A+

  33. Jerome dit :

    Salut,
    J’ai malheureusement encore une douleur sous le pied droit qui m’empeche de commencer un plan d’entrainement !!!
    C’est la premiere fois qu’une course laisse autant traces: je pense etre fixe dans une semaine pour ma participation a ce grand OFF

    Ciao

  34. Arthurbaldur dit :

    @Arno,
    J’ai mis ton CR sous le coude. Je suis charette en ce moment mais je lirai tout cela avec plaisir dès que j’aurai un peu de temps. Le feu qui crépite dans la cheminée, la douceur de mes charentaises, une mousse bien fraiche sur la table à mes côtés et un CR à lire pour les longues soirées d’hivers. Elle est pas belle la vie. ;-)

  35. Arthurbaldur dit :

    @Jerome
    On croise les doigts … Pas trop d’inquiétude à avoir pour l’entrainement, les effets de ta préparation pour Millau n’ont pas disparu subitement après la course. Tu disposes d’une bonne base. Prend le temps de te reposer et reprend doucement. :)



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