C’est la suite et c’est pour bientôt …

Voilà, le premier semestre 2010 s’est achevé avec ma participation au Trail Verbier St Bernard. Une première partie d’année relativement chargée en compétition. 8 compétitions, 387 km parcourus, 18 246 m de dénivelé positif pour 68 h de plaisir et probablement quelques minutes de galères vite oubliées. Cela m’aura permis de compléter ma collection de points pour l’UTMB 2011 en ajoutant 8 nouveaux points à mon escarcelle. Cela m’aura apporté également un peu de fatigue. Un manque de fraicheur physique que j’ai particulièrement ressenti pendant l’Ultra des Coursières et dans une moindre mesure à Verbier. J’étais curieusement en bien meilleure forme l’année dernière lors de ma tentative avortée à l’UTMB, Biscotte pourra en témoigner. Il faut croire qu’avec l’expérience, je suis devenu beaucoup plus prudent dans ma gestion de course. A défaut d’être performant, je termine ce que je commence et je me régale ce qui est quand même le principal, non ?

La deuxième partie de l’année sera nettement plus allégée en compétition même si les morceaux choisis sont assez éloignés de la cuisine nouvelle par leur volume kilométrique.

L’objectif principal sera la LyonSaintéLyon en décembre avec ses 136 bornes et ses 3000 m de D+. Moitié off, moitié compétition. Un condensé de tout ce que j’aime dans la course à pied. J’espère faire le retour sur Lyon dans de meilleures conditions cette année. Ce n’est pas tant le chrono qui m’intéresse mais le fait d’acquérir cette capacité de courir (très) longtemps avec un minimum de souffrance et un mental aux petits oignons.

Pour me préparer à cette échéance, j’ai choisi de participer aux 100 km de Millau. Une façon comme une autre de préparer mon corps à un effort de longue durée sur bitume et de travailler une allure lente et régulière qui fera merveille entre Saint-Etienne et Sorbier ou après Soucieu en Jarrest par exemple. A condition de bien récupérer mais j’aurai plus de temps pour le faire qu’après les Templiers. Pour être tout à fait honnête, je me suis inscrit avant tout pour passer un weekend sympathique avec mes compères Tazounet, Oslo et Jeanmik. L’occasion fait le larron.
Et puis je serai accompagné dans mon périple par l’ami Jeanmik qui s’est gentiment proposé dans le rôle du porteur dévoué. Une expérience intéressante assurément …

Place au plan spécial Millau …

Je me suis inspiré comme base de départ du plan 901 proposé sur le site Athlète Endurance. Un plan en 7 semaines et 5 à 6 séances hebdomadaires pour les coureurs ayant l’objectif de parcourir la distance en moins de 10h.
Bref, je n’étais pas vraiment dans les clous, j’envisage un temps quelque peu supérieur (11h30) ! J’ai donc modifié ce plan avec les conseils des membres du forum pour l’adapter à mes besoins. Merci à Thierryp, Bourgui, Tazounet, Oslo, Kristof pour leur aide … j’espère que je n’en ai pas oublié en route ?

Le plan résultant m’occupera 9 semaines à raison de 4 à 5 séances hebdomadaires suivant la phase du plan. Un premier cycle de travail de 3 semaines sera suivi d’une semaine d’assimilation avant de reprendre un nouveau cycle de 3 semaines. Les deux dernières semaines de moindre volume permettront de faire du jus et d’arriver avec la fraicheur nécessaire sur la ligne de départ.

Deux séances réalisées sur terrain vallonné seront dédiées au travail de l’allure spécifique Millau (je devrais dire la fourchette d’allure vu le profil de la course). Leur durée n’excédera pas 1h35 pour ne pas accumuler de fatigue. Ces deux séances encadreront une sortie longue dominicale incluant un travail à l’allure marathon mais avec des temps de soutien assez courts. L’objectif n’étant pas d’intégrer une vitesse de course mais de dynamiser sa foulée en fin de sortie et de supporter les variations d’allure malgré la fatigue.

Ces trois séances sont réalisées sans intercaler de jour de repos de manière à former un bloc de charge. Ce qui donne par exemple pour moi : samedi en fin d’après midi allure spécifique, dimanche matin sortie longue et lundi soir allure spécifique.

Pour maintenir ma VMA et travailler ma puissance, j’ai inclus une séance de fractionné court au stade en alternance avec une séance de travail en côte qui sera suivie le lendemain d’un footing pépère.

La plus longue sortie du plan (3h) sera effectuée trois semaines avant la course. Une petite particularité : j’ai profité du faible volume globale de la semaine 4 (semaine d’assimilation, 4 séances) pour intégrer en douceur au plan une des sorties les plus longues du plan (2h45 dont 15′ à l’allure marathon).

Voilà, j’attaque la semaine 5 et le second cycle de travail du plan. Tout se passe pour le mieux pour le moment en espérant que ça dure … :)

Mes allures d’entraînement basées sur mes anciens chronos :

Vitesse Allure
100% VMA 17,0 3’31
Allure marathon 12,0 5′
Allure 100km 9,0 6’40 »

Et le plan qui va bien …

J’ai indiqué entre parenthèses pour chaque semaine la durée horaire cumulée totale (hors vma), la durée de la sortie longue (SL) et la durée de travail à l’allure spécifique (ASM).

Semaine 1

(5h55, SL:1h45, ASM:2h40)

Séance 1 : 1h20 allure spécifique
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 x 10 x 30″/30″ (100% VMA), récupération 3 minutes entre les séries + 15 minutes de footing.
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h20 allure spécifique
Séance 5 : 60 minutes de footing + 15 minutes allure marathon + 30 minutes de footing

Semaine 2

(6h15, SL:1h55, ASM:2h50)

Séance 1 : 1h20 allure spécifique
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 x 6 x 45″/30″ (100% VMA), récupération entre les séries de 5 minutes + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h30 allure spécifique
Séance 5 : 60 minutes de footing + 2×10 minutes allure marathon, récupération 5 minutes footing + 30 minutes de footing

Semaine 3

(7h10, SL:2h10, ASM:3h30)

Séance 1 : 1h30 allure spécifique
Séance 2 : 30 minutes de footing + 8×50″ en côte, récupération retour au point de départ + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 2h allure spécifique
Séance 5 : 1h20 de footing + 20 minutes allure marathon + 30 minutes de footing

Semaine 4

(5h30, SL:2h45, ASM:1h15)

Séance 1 : 30 minutes de footing + 10 x 100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 1h15 allure spécifique
Séance 4 : 2h de footing + 15 minutes allure marathon + 30 minutes de footing

Semaine 5

(6h50, SL:2h15, ASM:3h05)

Séance 1 : 1h30 allure spécifique
Séance 2 : 30 minutes de footing + 8×60″ en côte, récupération retour au point de départ + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h35 allure spécifique
Séance 5 : 1h20 de footing + 2×10 minutes allure marathon, récupération 5 minutes footing + 30 minutes de footing

Semaine 6

(7h45, SL:2h00, ASM:4h15)

Séance 1 : 1h15 allure spécifique
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20 x 100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h10 de footing + 20 minutes allure marathon + 30 minutes de footing
Séance 5 : 3h allure spécifique

Semaine 7

(4h50, SL:1h50, ASM:1h30)

Séance 1 : 30 minutes de footing + 10 x 45″/30″ + 15 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 1h30 allure spécifique
Séance 4 : 60 minutes de footing + 20 minutes allure marathon + 30 minutes de footing

Semaine 8

(3h20, ASM:1h15)

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA + 15 minutes de footing
Séance 3 : 20 minutes de footing + 5x100m à 100% VMA + 15 minutes de footing
Séance 4 : 1h15 allure spécifique

Semaine 9

(1h15)

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing
Séance 3 : 100 km de Millau

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