La LyonSaintéLyon 2010 approche à grands pas. Après un galop d’essai réussi l’année dernière (un peu moins pour Biscotte certes mais il avait une bonne excuse), nous remettons tout les deux le couvert en espérant entraîner à notre suite un maximum de fondus avides de partager avec nous cette passion commune qui nous anime : la course à pied. C’est beau hein ?

Pour me préparer à cette balade somme toute exigeante (tout de même 136 km et 3000 m de D+), je me suis concocté avec amour un plan spécial LyonSaintéLyon avec l’aide de mes compères du forum Athlète Endurance. Merci à Tazounet, Bourgui, Bubu, Gourdoda et Oslo pour leurs conseils et remarques avisés. Ce plan doit être considéré comme la suite logique de ma préparation pour les 100 km de Millau. Un objectif secondaire qui m’a permis de faire un point sur mes capacités du moment.

Millau 2010 c’est déjà du passé. La récupération est terminée, c’est loin d’être le cas pour le cr mais je dispose de peu de temps pour le rédiger. Ca ne va d’ailleurs pas s’arranger avec les balades en soirée que j’ai envisagées d’effectuer. Malgré un chrono décevant par rapport à mes prévisions, je suis plutôt satisfait de ma course notamment par ma capacité à courir longtemps. Certes, j’ai marché dans les côtes et parfois également sur le plat mais dans une proportion bien inférieure à ce que j’avais vécu lors de ma première LyonSaintéLyon. C’est bon signe pour la suite.


Arthurbaldur, Biscotte et Line. Départ de la SaintéLyon 2009.

Avec ce plan, c’est le retour en force de l’entraînement croisé. J’ai en effet incorporé quelques bonnes séances de VTT pour faire du volume tout en ménageant ma carcasse. Cela me démangeait depuis quelques temps de ressortir ma monture trop longtemps délaissée. Une grosse envie de se faire chauffer les cuisses à des allures improbables et de revenir crotté de la tête aux pieds à la maison après une ultime grimpette sur les pavés du Gourguillon. Merci Jean-Mik de m’avoir conforté dans ma décision.

La semaine 1 est une semaine de reprise post Millau, le plan commence réellement en semaine 2.
Un premier cycle de travail (semaine 2 et semaine 3).
Une semaine d’assimilation (semaine 4) avec 4 séances, un moindre volume total et une séance de fractionné allégée.
Un second cycle de travail (semaine 5 et semaine 6).
Une période de relâchement (semaine 7 et semaine 8 ) pour faire un max de jus.
Une semaine 9 ultra cool, enfin le début seulement.

La semaine 2 peut sembler un peu chargée en volume compte tenu de ma reprise mais les séances sont globalement peu intenses.

J’ai quelques contraintes horaires (comme tout un chacun). Je peux m’entraîner au maximum 5 fois par semaine. 4 séances en soirée à partir de 20h d’une durée maximale de 2h histoire de dormir un peu. Je bloque généralement le dimanche matin pour ma 5eme séance. Autres contraintes, je tiens à garder un matin sans entendre ce p… de réveil et j’ai remarqué que j’étais peu enclin à me bouger le vendredi soir (l’effet fin de semaine probablement). Le VTT en nocturne est à ranger dans la catégorie des pratiques casse gueule, la 5eme séance est donc le seul créneau disponible pour rouler. C’est également le seul créneau pour faire des séances de course à pied de plus de 2h. Seule solution : alterner une semaines sur deux les sorties longues VTT et course à pied.
J’ai utilisé un ratio de 2/3 pour peser mes séances longues course à pied/VTT lors de la construction du plan. 1h course à pied = 1h30 VTT.

Je ferai les longues sorties de course à pied avec un sac à dos dont le poids sera équivalent voir supérieur à celui prévu pour la course. Je n’ai prévu aucune séance longue avec de l’allure marathon. Impossible de tout caser et c’est un type de séance que j’ai travaillé il y a peu pendant ma préparation pour les 100km de Millau.

Le détail des séances :

Séance 1 :
Elle sera réalisée dans les pentes de Fourvière. Renforcement musculaire, travail de relance, alternance de travail concentrique/excentrique, proprioception et j’en passe … Une vrai séance qualitative avec en récompense le vue sur les lumières de la ville depuis les hauteurs de Lyon.

Séance 2 :
Une séance de fractionné classique sur piste ou en côte. Je garde une séance de VMA sur piste (ou PMA en côte) pour limiter la casse niveau VMA. J’ose penser que c’est utile puisque je progresse régulièrement sur 10km.

Séance 3 :
Footing très léger. J’ai ajouté quelques fractions de 80m en côte en fin de séance mais uniquement lorsque la séance de fractionné de la semaine n’est pas effectué en côte. Le trop est l’ennemi du bien.

Séance 4 et 5 :
Séance de travail à l’allure spécifique.
La séance 4 est effectuée principalement sur route et la séance 5 sur sentier. L’allure sera celle d’un footing cool avec de la marche systématique dans les côtes bref de la rando course.

Le plan qui va bien :

Semaine 1

(2h50 = 0h45 CAP + 3h10 VTT)

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 3h30 de VTT sur terrain plat (Miribel Jonage / 60 km)

Semaine 2

(6h40 CAP)

Séance 1 : 1h10 de footing sur terrain vallonné + escaliers (pentes de Fourvière)
Séance 2 : 30 minutes de footing + 15x100m à 100% VMA + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 8*80m en côte
Séance 4 : 1h de footing
Séance 5 : 3h en rando course (Monts d’Or)

Semaine 3

(7h55 = 4h25 CAP + 3h30 VTT)

Séance 1 : 1h20 de footing sur terrain vallonné + escaliers (pentes de Fourvière)
Séance 2 : 35 minutes de footing + 6×50″ en côte, récupération retour au point de départ + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h30 de footing
Séance 5 : 3h30 de VTT sur terrain plat (Miribel Jonage / 60 km)

Semaine 4

(4h40 CAP)

Séance 1 : 1h10 de footing sur terrain vallonné + escaliers (pentes de Fourvière)
Séance 2 : 30 minutes de footing + 10x100m à 100% VMA + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 2h de footing (Monts du Lyonnais)

Semaine 5

(8h20 = 4h25 CAP + 5h30 VTT)

Séance 1 : 1h20 de footing sur terrain vallonné + escaliers (pentes de Fourvière)
Séance 2 : 35 minutes de footing + 8×60″ en côte, récupération retour au point de départ + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h30 de footing
Séance 5 : Reconnaissance du parcours de la SaintéLyon en VTT

Semaine 6

(8h CAP)

Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné + escaliers (pentes de Fourvière)
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 x 10 x 30″/30″ (100% VMA), récupération 3 minutes entre les séries + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 10x80m en côte
Séance 4 : 1h00 de footing
Séance 5 : Reconnaissance officielle de la SaintéLyon au départ de St Catherine (30 km/4h maxi)

Semaine 7

(5h20 = 3h CAP + 3h30 VTT)

Séance 1 : 1h20 de footing sur terrain vallonné + escaliers (pentes de Fourvière)
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 30 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA + 15 minutes de footing
Séance 4 : 3h30 de VTT sur terrain plat (Miribel Jonage / 60 km)

Semaine 8

(2h40 CAP)

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA + 10 minutes de footing
Séance 3 : 1h15 de footing

Semaine 9

(0h45 CAP)

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : LyonSaintéLyon

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