La LyonSaintéLyon 2010 approche à grands pas. Après un galop d’essai réussi l’année dernière (un peu moins pour Biscotte certes mais il avait une bonne excuse), nous remettons tout les deux le couvert en espérant entraîner à notre suite un maximum de fondus avides de partager avec nous cette passion commune qui nous anime : la course à pied. C’est beau hein ?

Pour me préparer à cette balade somme toute exigeante (tout de même 136 km et 3000 m de D+), je me suis concocté avec amour un plan spécial LyonSaintéLyon avec l’aide de mes compères du forum Athlète Endurance. Merci à Tazounet, Bourgui, Bubu, Gourdoda et Oslo pour leurs conseils et remarques avisés. Ce plan doit être considéré comme la suite logique de ma préparation pour les 100 km de Millau. Un objectif secondaire qui m’a permis de faire un point sur mes capacités du moment.

Millau 2010 c’est déjà du passé. La récupération est terminée, c’est loin d’être le cas pour le cr mais je dispose de peu de temps pour le rédiger. Ca ne va d’ailleurs pas s’arranger avec les balades en soirée que j’ai envisagées d’effectuer. Malgré un chrono décevant par rapport à mes prévisions, je suis plutôt satisfait de ma course notamment par ma capacité à courir longtemps. Certes, j’ai marché dans les côtes et parfois également sur le plat mais dans une proportion bien inférieure à ce que j’avais vécu lors de ma première LyonSaintéLyon. C’est bon signe pour la suite.


Arthurbaldur, Biscotte et Line. Départ de la SaintéLyon 2009.

Avec ce plan, c’est le retour en force de l’entraînement croisé. J’ai en effet incorporé quelques bonnes séances de VTT pour faire du volume tout en ménageant ma carcasse. Cela me démangeait depuis quelques temps de ressortir ma monture trop longtemps délaissée. Une grosse envie de se faire chauffer les cuisses à des allures improbables et de revenir crotté de la tête aux pieds à la maison après une ultime grimpette sur les pavés du Gourguillon. Merci Jean-Mik de m’avoir conforté dans ma décision.

La semaine 1 est une semaine de reprise post Millau, le plan commence réellement en semaine 2.
Un premier cycle de travail (semaine 2 et semaine 3).
Une semaine d’assimilation (semaine 4) avec 4 séances, un moindre volume total et une séance de fractionné allégée.
Un second cycle de travail (semaine 5 et semaine 6).
Une période de relâchement (semaine 7 et semaine 8 ) pour faire un max de jus.
Une semaine 9 ultra cool, enfin le début seulement.

La semaine 2 peut sembler un peu chargée en volume compte tenu de ma reprise mais les séances sont globalement peu intenses.

J’ai quelques contraintes horaires (comme tout un chacun). Je peux m’entraîner au maximum 5 fois par semaine. 4 séances en soirée à partir de 20h d’une durée maximale de 2h histoire de dormir un peu. Je bloque généralement le dimanche matin pour ma 5eme séance. Autres contraintes, je tiens à garder un matin sans entendre ce p… de réveil et j’ai remarqué que j’étais peu enclin à me bouger le vendredi soir (l’effet fin de semaine probablement). Le VTT en nocturne est à ranger dans la catégorie des pratiques casse gueule, la 5eme séance est donc le seul créneau disponible pour rouler. C’est également le seul créneau pour faire des séances de course à pied de plus de 2h. Seule solution : alterner une semaines sur deux les sorties longues VTT et course à pied.
J’ai utilisé un ratio de 2/3 pour peser mes séances longues course à pied/VTT lors de la construction du plan. 1h course à pied = 1h30 VTT.

Je ferai les longues sorties de course à pied avec un sac à dos dont le poids sera équivalent voir supérieur à celui prévu pour la course. Je n’ai prévu aucune séance longue avec de l’allure marathon. Impossible de tout caser et c’est un type de séance que j’ai travaillé il y a peu pendant ma préparation pour les 100km de Millau.

Le détail des séances :

Séance 1 :
Elle sera réalisée dans les pentes de Fourvière. Renforcement musculaire, travail de relance, alternance de travail concentrique/excentrique, proprioception et j’en passe … Une vrai séance qualitative avec en récompense le vue sur les lumières de la ville depuis les hauteurs de Lyon.

Séance 2 :
Une séance de fractionné classique sur piste ou en côte. Je garde une séance de VMA sur piste (ou PMA en côte) pour limiter la casse niveau VMA. J’ose penser que c’est utile puisque je progresse régulièrement sur 10km.

Séance 3 :
Footing très léger. J’ai ajouté quelques fractions de 80m en côte en fin de séance mais uniquement lorsque la séance de fractionné de la semaine n’est pas effectué en côte. Le trop est l’ennemi du bien.

Séance 4 et 5 :
Séance de travail à l’allure spécifique.
La séance 4 est effectuée principalement sur route et la séance 5 sur sentier. L’allure sera celle d’un footing cool avec de la marche systématique dans les côtes bref de la rando course.

Le plan qui va bien :

Semaine 1

(2h50 = 0h45 CAP + 3h10 VTT)

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 3h30 de VTT sur terrain plat (Miribel Jonage / 60 km)

Semaine 2

(6h40 CAP)

Séance 1 : 1h10 de footing sur terrain vallonné + escaliers (pentes de Fourvière)
Séance 2 : 30 minutes de footing + 15x100m à 100% VMA + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 8*80m en côte
Séance 4 : 1h de footing
Séance 5 : 3h en rando course (Monts d’Or)

Semaine 3

(7h55 = 4h25 CAP + 3h30 VTT)

Séance 1 : 1h20 de footing sur terrain vallonné + escaliers (pentes de Fourvière)
Séance 2 : 35 minutes de footing + 6×50″ en côte, récupération retour au point de départ + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h30 de footing
Séance 5 : 3h30 de VTT sur terrain plat (Miribel Jonage / 60 km)

Semaine 4

(4h40 CAP)

Séance 1 : 1h10 de footing sur terrain vallonné + escaliers (pentes de Fourvière)
Séance 2 : 30 minutes de footing + 10x100m à 100% VMA + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 2h de footing (Monts du Lyonnais)

Semaine 5

(8h20 = 4h25 CAP + 5h30 VTT)

Séance 1 : 1h20 de footing sur terrain vallonné + escaliers (pentes de Fourvière)
Séance 2 : 35 minutes de footing + 8×60″ en côte, récupération retour au point de départ + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h30 de footing
Séance 5 : Reconnaissance du parcours de la SaintéLyon en VTT

Semaine 6

(8h CAP)

Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné + escaliers (pentes de Fourvière)
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 x 10 x 30″/30″ (100% VMA), récupération 3 minutes entre les séries + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 10x80m en côte
Séance 4 : 1h00 de footing
Séance 5 : Reconnaissance officielle de la SaintéLyon au départ de St Catherine (30 km/4h maxi)

Semaine 7

(5h20 = 3h CAP + 3h30 VTT)

Séance 1 : 1h20 de footing sur terrain vallonné + escaliers (pentes de Fourvière)
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 30 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA + 15 minutes de footing
Séance 4 : 3h30 de VTT sur terrain plat (Miribel Jonage / 60 km)

Semaine 8

(2h40 CAP)

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA + 10 minutes de footing
Séance 3 : 1h15 de footing

Semaine 9

(0h45 CAP)

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : LyonSaintéLyon

C’est la suite et c’est pour bientôt …

Voilà, le premier semestre 2010 s’est achevé avec ma participation au Trail Verbier St Bernard. Une première partie d’année relativement chargée en compétition. 8 compétitions, 387 km parcourus, 18 246 m de dénivelé positif pour 68 h de plaisir et probablement quelques minutes de galères vite oubliées. Cela m’aura permis de compléter ma collection de points pour l’UTMB 2011 en ajoutant 8 nouveaux points à mon escarcelle. Cela m’aura apporté également un peu de fatigue. Un manque de fraicheur physique que j’ai particulièrement ressenti pendant l’Ultra des Coursières et dans une moindre mesure à Verbier. J’étais curieusement en bien meilleure forme l’année dernière lors de ma tentative avortée à l’UTMB, Biscotte pourra en témoigner. Il faut croire qu’avec l’expérience, je suis devenu beaucoup plus prudent dans ma gestion de course. A défaut d’être performant, je termine ce que je commence et je me régale ce qui est quand même le principal, non ?

La deuxième partie de l’année sera nettement plus allégée en compétition même si les morceaux choisis sont assez éloignés de la cuisine nouvelle par leur volume kilométrique.

L’objectif principal sera la LyonSaintéLyon en décembre avec ses 136 bornes et ses 3000 m de D+. Moitié off, moitié compétition. Un condensé de tout ce que j’aime dans la course à pied. J’espère faire le retour sur Lyon dans de meilleures conditions cette année. Ce n’est pas tant le chrono qui m’intéresse mais le fait d’acquérir cette capacité de courir (très) longtemps avec un minimum de souffrance et un mental aux petits oignons.

Pour me préparer à cette échéance, j’ai choisi de participer aux 100 km de Millau. Une façon comme une autre de préparer mon corps à un effort de longue durée sur bitume et de travailler une allure lente et régulière qui fera merveille entre Saint-Etienne et Sorbier ou après Soucieu en Jarrest par exemple. A condition de bien récupérer mais j’aurai plus de temps pour le faire qu’après les Templiers. Pour être tout à fait honnête, je me suis inscrit avant tout pour passer un weekend sympathique avec mes compères Tazounet, Oslo et Jeanmik. L’occasion fait le larron.
Et puis je serai accompagné dans mon périple par l’ami Jeanmik qui s’est gentiment proposé dans le rôle du porteur dévoué. Une expérience intéressante assurément …

Place au plan spécial Millau …

Je me suis inspiré comme base de départ du plan 901 proposé sur le site Athlète Endurance. Un plan en 7 semaines et 5 à 6 séances hebdomadaires pour les coureurs ayant l’objectif de parcourir la distance en moins de 10h.
Bref, je n’étais pas vraiment dans les clous, j’envisage un temps quelque peu supérieur (11h30) ! J’ai donc modifié ce plan avec les conseils des membres du forum pour l’adapter à mes besoins. Merci à Thierryp, Bourgui, Tazounet, Oslo, Kristof pour leur aide … j’espère que je n’en ai pas oublié en route ?

Le plan résultant m’occupera 9 semaines à raison de 4 à 5 séances hebdomadaires suivant la phase du plan. Un premier cycle de travail de 3 semaines sera suivi d’une semaine d’assimilation avant de reprendre un nouveau cycle de 3 semaines. Les deux dernières semaines de moindre volume permettront de faire du jus et d’arriver avec la fraicheur nécessaire sur la ligne de départ.

Deux séances réalisées sur terrain vallonné seront dédiées au travail de l’allure spécifique Millau (je devrais dire la fourchette d’allure vu le profil de la course). Leur durée n’excédera pas 1h35 pour ne pas accumuler de fatigue. Ces deux séances encadreront une sortie longue dominicale incluant un travail à l’allure marathon mais avec des temps de soutien assez courts. L’objectif n’étant pas d’intégrer une vitesse de course mais de dynamiser sa foulée en fin de sortie et de supporter les variations d’allure malgré la fatigue.

Ces trois séances sont réalisées sans intercaler de jour de repos de manière à former un bloc de charge. Ce qui donne par exemple pour moi : samedi en fin d’après midi allure spécifique, dimanche matin sortie longue et lundi soir allure spécifique.

Pour maintenir ma VMA et travailler ma puissance, j’ai inclus une séance de fractionné court au stade en alternance avec une séance de travail en côte qui sera suivie le lendemain d’un footing pépère.

La plus longue sortie du plan (3h) sera effectuée trois semaines avant la course. Une petite particularité : j’ai profité du faible volume globale de la semaine 4 (semaine d’assimilation, 4 séances) pour intégrer en douceur au plan une des sorties les plus longues du plan (2h45 dont 15′ à l’allure marathon).

Voilà, j’attaque la semaine 5 et le second cycle de travail du plan. Tout se passe pour le mieux pour le moment en espérant que ça dure …

Mes allures d’entraînement basées sur mes anciens chronos :

Et le plan qui va bien …

J’ai indiqué entre parenthèses pour chaque semaine la durée horaire cumulée totale (hors vma), la durée de la sortie longue (SL) et la durée de travail à l’allure spécifique (ASM).

Semaine 1

(5h55, SL:1h45, ASM:2h40)

Séance 1 : 1h20 allure spécifique
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 x 10 x 30″/30″ (100% VMA), récupération 3 minutes entre les séries + 15 minutes de footing.
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h20 allure spécifique
Séance 5 : 60 minutes de footing + 15 minutes allure marathon + 30 minutes de footing

Semaine 2

(6h15, SL:1h55, ASM:2h50)

Séance 1 : 1h20 allure spécifique
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 x 6 x 45″/30″ (100% VMA), récupération entre les séries de 5 minutes + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h30 allure spécifique
Séance 5 : 60 minutes de footing + 2×10 minutes allure marathon, récupération 5 minutes footing + 30 minutes de footing

Semaine 3

(7h10, SL:2h10, ASM:3h30)

Séance 1 : 1h30 allure spécifique
Séance 2 : 30 minutes de footing + 8×50″ en côte, récupération retour au point de départ + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 2h allure spécifique
Séance 5 : 1h20 de footing + 20 minutes allure marathon + 30 minutes de footing

Semaine 4

(5h30, SL:2h45, ASM:1h15)

Séance 1 : 30 minutes de footing + 10 x 100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 1h15 allure spécifique
Séance 4 : 2h de footing + 15 minutes allure marathon + 30 minutes de footing

Semaine 5

(6h50, SL:2h15, ASM:3h05)

Séance 1 : 1h30 allure spécifique
Séance 2 : 30 minutes de footing + 8×60″ en côte, récupération retour au point de départ + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h35 allure spécifique
Séance 5 : 1h20 de footing + 2×10 minutes allure marathon, récupération 5 minutes footing + 30 minutes de footing

Semaine 6

(7h45, SL:2h00, ASM:4h15)

Séance 1 : 1h15 allure spécifique
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20 x 100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h10 de footing + 20 minutes allure marathon + 30 minutes de footing
Séance 5 : 3h allure spécifique

Semaine 7

(4h50, SL:1h50, ASM:1h30)

Séance 1 : 30 minutes de footing + 10 x 45″/30″ + 15 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 1h30 allure spécifique
Séance 4 : 60 minutes de footing + 20 minutes allure marathon + 30 minutes de footing

Semaine 8

(3h20, ASM:1h15)

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA + 15 minutes de footing
Séance 3 : 20 minutes de footing + 5x100m à 100% VMA + 15 minutes de footing
Séance 4 : 1h15 allure spécifique

Semaine 9

(1h15)

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing
Séance 3 : 100 km de Millau

Faudrait penser à la suite ma bonne dame …

Après une course au Nivolet Revard sans grand éclat (il parait que je me suis traîné dixit Biscotte), et mes deux ramassages de gueule maison à la Montagn’Hard et à l’UTMB, il est (grand) temps d’oublier ce second bloc compétitif de l’année 2009 et de passer à autre chose.
Attention, je ne regrette rien, je me suis fait plaisir, j’en ai pris plein les mirettes (plein les guiboles aussi) et je m’en suis quand même pas trop mal tiré côté performance au Lyon Urban Trail et à la Tonight Trail By Titan.

L’autre chose en question est composée de deux morceaux fort sympathiques : les Templiers (72 km, 3 200 m de D+) et la LyonSaintéLyon (138 km, 3 000 m de D+).
L’objectif principal étant de me confronter de nouveau à mes limites physiques ou/et mentales sur la LyonSaintéLyon. J’ose penser que ce sera plus simple que pour la Montagn’Hard et l’UTMB. Les barrières horaires sont plus larges. Ce sera toujours un truc à gérer en moins mais il ne faudra pas sous-estimer la balade. La distance est loin d’être insignifiante, le bitume sollicite plus les articulations et la météo, si elle n’est pas favorable, risque d’augmenter de façon considérable la difficulté.

Place au plan spécial LyonSaintéLyon …

Rien de bien révolutionnaire, le plan est dans la lignée du précédent. Des sorties longues avec des fractions à allure marathon en alternance avec des sorties encore plus longues en rando course. Ca c’est pour s’habituer au volume. Des séances de footing dans les pentes de Fourvière pour renforcer la musculature des guiboles et parce que j’aime contempler les lumières de la ville depuis les hauteurs de Lyon. De la VMA au stade de la Rhodia. L’objectif étant surtout de se débrider les jambes verrouillées par les longues séances à allure réduite.
Un petit footing pour éponger la séance et faire la liaison entre la séance de fractionné et la sortie longue. Je ne sais pas si cette préparation est optimale mais je me fais plaisir à enchainer les séances variées qui le composent. Déjà la semaine 4 …


Oslo, Arthurbaldur et Tazounet flashé en plein vol par Jean-Yves.

Mes allures d’entraînement basées sur mes anciens chronos :

Semaine 1 (37)

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 10x100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 3 : 1h30 de footing

Semaine 2 (38)

Séance 1 : 1h15 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 séries de 10 minutes de 30/30 à 100% VMA, récupération de 3 minutes entre chaque série + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 5x80m en côte
Séance 4 : 1h de footing + 2×15 minutes à 80% VMA, récupération de 5 minutes + 20 minutes de footing

Semaine 3 (39)

Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 séries de 7x200m à 100% VMA, récupération 100m footing et récupération de 3 minutes entre les séries + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 6x80m en côte
Séance 4 : 3h40 en rando course sur terrain vallonné

Semaine 4 (40)

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 1h de footing
Séance 3 : 1h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 5 (41)

Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20x100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 7x80m en côte
Séance 4 : 1h de footing + 20 minutes à 80% VMA + 10 minutes de footing + 10 minutes à 80% VMA + 20 minutes de footing.

Semaine 6 (42)

Séance 1 : 1h15 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 5x100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 7 (43)

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : Les Templiers (72 km et 3200 m de D+)

Semaine 8 (44)

Repos

Semaine 9 (45)

Séance 1 : 1h15 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 15x100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 8x80m en côte
Séance 4 : 1h de footing + 30 minutes à 80% VMA + 15 minutes de footing + 15 minutes à 80% VMA + 15 minutes de footing.

Semaine 10 (46)

Séance 1 : 2h00 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20x100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 9x80m en côte
Séance 4 : 5h en rando course sur terrain vallonné

Semaine 11 (47)

Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 5x100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 10x80m en côte
Séance 4 : 3h00 de VTT

Semaine 12 (48)

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5x100m à 100% VMA, récupération 100m footing + 15 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 30 minutes de footing

Semaine 13 (49)

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : La LyonSaintéLyon (138 km et 3000 m de D+)

Merci à tous ceux qui m’ont apporté leurs conseils lors de l’élaboration de ce plan.

Le sentier en crête de l’Aiguille Croche vers le Mont Joly.

Ou la lente métamorphose des mollets d’un joggeur citadin …

Hivernale des Coursières, Raidlight Trail Trophy, Piste des Seigneurs, Trail des 3 Châteaux, le premier bloc compétitif de l’année 2009 est derrière moi.

Malgré cette petite tendinite du releveur qui m’a contraint à abandonner au Trail des 3 Châteaux, je porte un regard plutôt positif sur ce début de saison. Ce premier trimestre était chargé en connaissance de cause. Je savais que je m’approcherais de la ligne à ne pas franchir. Je l’ai légèrement dépassée, c’est vrai, mais de si peu. 10 jours d’arrêt forcé, vous conviendrez que ce n’est pas bien méchant surtout lorsque cela correspond avec une période de récupération. Bref, malgré cet abandon, je ne pense pas m’être planté de beaucoup en estimant mes capacités. Il faudra que je prenne en compte la fatigue supplémentaire occasionnée par le temps de trajet nécessaire pour se rendre sur le lieu de la course. Je l’ai un peu sous-estimée.
Il faudra que je sache également me réserver pour les objectifs principaux et ne pas courir au taquet sur les autres épreuves … mais ça c’est trop dur !

Le plan d’entraînement concocté en début d’année m’a permis de monter en puissance et de réussir une course idéale à la Piste des Seigneurs. Ce n’était pas évident de trouver le juste compromis entre le travail foncier indispensable pour les fondations solides d’une saison sportive et la préparation à des épreuves relativement longues pour un début d’année. Je pense que je m’en suis bien tiré. La forme était là et quand il le fallait. Même sur la partie nocturne du Trail des 3 Châteaux.

Ce début d’année est d’ores et déjà pleinement orienté vers les gros objectifs de l’été. Si mon kilométrage est quasiment identique à celui de l’année précédente, le dénivelé positif est lui en forte hausse. Le nombre d’heures à gambader augmente également. Il y a toutefois un effet pernicieux à cette surenchère compétitive de début d’année. Je me suis moins entrainé que l’année dernière (nombre de séances), j’ai passé autant de temps à courir à l’entraînement (20h26) qu’à courir en compétition (20h47) et la récupération nécessaire (et prévue) a occasionné beaucoup de temps morts. Mais bon, quand on aime …

Et maintenant …

Après avoir pris un peu de repos, il est temps de préparer le premier gros objectif de l’année : La Montagn’Hard et ses 115 km et 10000m de D+. Un très … mais alors vraiment très gros morceau pour mes pauvres petits mollets de citadin. J’ai une légère appréhension. La peur de l’inconnu. 115 km c’est déjà long mais quand vous ajoutez à cela un dénivelé monstrueux … vous obtenez du très lourd.

Autres compétitions prévues, le Nivolet Revard en objectif secondaire. Secondaire peut-être dans ma planification mais je ne compte pas m’endormir en chemin. Le petit format du Lyon Urban Trail et la Thou Night seront l’occasion de sorties rythmées. Ces courses, dont la durée est moindre, ne devraient pas nécessiter une grosse récupération.

Place au plan spécial Montagn’Hard …

Les deux composantes fondamentales du plan sont les séances de rando course pour me préparer à la durée importante de course et les séances de footing sur terrain vallonné + escaliers (comprendre très vallonné) pour me préparer au dénivelé. Histoire de ne pas m’endormir, j’ai prévu quelques séances plus rythmées. Le Lyon Urban Trail en fait partie mais aussi des entrainements classiques avec des fractions à allure marathon et même de l’allure semi. Pour me dégourdir les jambes, une piqûre de rappel de VMA chaque semaine. Faut que le diesel conserve un minimum de vitesse. Il va déjà pas bien vite le bougre. Ah oui, j’oubliais, quelques fractions en côtes pour le plaisir de passer pour un fou sur le Boulevard des Castors.
J’essaierai de caser un maximum de séances de renforcement des abdominaux et des dorsaux mais bon je suis déjà au taquet en ce qui concerne mon temps disponible alors on fera avec … ou sans.

Ah oui, pendant que j’y suis … Je souhaite un excellent marathon de Paris à tous les participants. Profitez bien des Champs-Elysées, c’est en descente … après ce sera moins drôle. Mais non, je déconne. Faites vous plaisir.

Mes allures d’entraînement basées sur mes anciens chronos :

Semaine 13

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 10 x 100m à 100% VMA, récupération de 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 1h00 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 4 : 2h de footing sur terrain vallonné

Semaine 14

Séance 1 : 1h15 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 séries de 10 x 30″/30″ à 100% VMA, récupération inter-séries de 3 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 5 x 80m en côte
Séance 4 : 2h de footing sur terrain vallonné (à l’assaut du Mt Luisandre avec Mamanpat)

Semaine 15

Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 6 x 80m en côte
Séance 4 : 2h15 de footing sur terrain vallonné (Mt d’Or – Doubs)

Semaine 16

Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné (Mt d’Or – Doubs)
Séance 2 : 1h30 de footing sur terrain vallonné (Mt d’Or – Doubs)
Séance 3 : 60 minutes de footing sur terrain vallonné (Mt d’Or – Doubs)
Séance 4 : Rando-course 4h00-4h30 (Off sur le parcours du trail des Cabornis avec les compères d’Athlète Endurance et du GCO)

Semaine 17

Séance 1 : 30 minutes de footing + 10 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing + 4 x 10 minutes à 80% VMA, récupération de 5 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 18

Séance 1 : 40 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 5 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Compétition : Nivolet Revard (Dimanche 3 mai, 49km, 2300m D+)

Semaine 19

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 1h-1h30 de footing suivant la forme avec Miaou (comment ça, t’es pas au courant ?)

Semaine 20

Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 20 minutes de footing + 2 séries de 6 x 200m à 100% VMA, récupération de 40 secondes et récupération inter-séries de 3 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 8 x 80m en côte
Séance 4 : Rando-course 3h00-3h30 (Tour du Mt d’Or – Doubs)

Semaine 21

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 1 heure de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 3 : 1h30 de footing + 2h00 de VTT sur terrain vallonné

Semaine 22

Séance 1 : 30 minutes de footing + 20 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 5 x 1200m à 85% VMA, récupération 5 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 40 minutes de footing
Séance 4 : Rando-course 5h30-6h00 (lieu à définir)

Semaine 23

Séance 1 : 1h45 de footing vallonnés + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 60 minutes de footing + 10 x 80m en côte
Compétition : Lyon Urban Trail (dimanche 7 juin, 21km, 600m D+)

Semaine 24

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 12 x 300m à 95% VMA, récupération 40 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 1h30 de footing + 2h00 de VTT sur terrain vallonné

Semaine 25

Séance 1 : 40 minutes de footing + 5 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Compétition : La Thou Night (vendredi 19 juin, 12 km, 728m D+)
Séance 4 : Rando-course 6h30-7h00 (lieu à définir)

Semaine 26

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing + 4 x 10 minutes à 80% VMA, récupération de 5 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 27

Séance 1 : 40 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing
Compétition : La Montagn’Hard (4-5 juillet, 115 km, 10000m D+)

Sur ce, je m’en vais gambader …

J’ai enfin assemblé toutes les briques du plan d’entrainement qui va occuper mes soirées d’hiver et quelques matinées dominicales jusqu’à la fin du mois de Février. La suite de ma planification est encore bien floue. Je n’ai pas encore arrêté totalement le choix de mes compétitions à venir pour le premier semestre. Je finaliserai tout cela après le résultat du tirage au sort qui décidera de ma participation à l’Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB).

Deux compétitions vont toutefois orienter la planification de ce début de saison.
. Un trail blanc : Le Raidlight Trail Trophy (42km, 1600m D+) à proximité de Saint-Etienne le 25 janvier 2009.
. Un raid nocturne : La Piste des Seigneurs (63,5km, 1700m D+) qui va me conduire de Rodez à Millau le 21 février 2009.

J’ai longuement hésité entre un plan foncier et un plan spécifique trail me préparant à cette promenade aveyronnaise. J’ai opté pour le foncier histoire de travailler un peu toute ma pyramide de vitesse et d’avoir un socle solide pour les gros objectifs de l’été. Il a fallu un peu adapter la structure habituelle d’un plan foncier pour que mon organisme supporte, sans être trop à la peine, des distances et des dénivelés qui n’ont rien de banal surtout pour un début de saison. J’ai le souvenir d’avoir participé au Trail des Cabornis sans m’être préparé à la distance et au dénivelé et d’avoir connu le plaisir des crampes après 3 heures de course. Je vais essayer d’éviter cela en 2009.
J’ai donc augmenté de façon significative le volume de base en ajoutant des séances longues que l’on pourrait croire tout droit sorties d’un plan spécifique trail.

Le résultat est un plan hybride avec deux objectifs difficilement conciliables. Une optimisation de la VMA d’une part et une capacité à supporter la distance d’autre part. L’efficacité du plan foncier en sera certainement diminué mais j’aurai quand même fait l’effort de travailler des allures que je n’ai plus pratiquées depuis le début de l’année 2008.
J’espère que les sorties longues me laisseront assez de fraicheur pour aborder les séances de fractionnés avec le maximum d’efficacité.

Allez, yapluka !

Mes allures d’entraînement basées sur mes anciens chronos :

Semaine 51

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 60 minutes de footing

Semaine 52

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 séries de 7 x 200m à 100% VMA, récupération 30 secondes et récupération inter séries de 2 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 1h30 de footing (neige + dénivelé)

Semaine 01

Séance 1 : 30 minutes de footing + 2 séries de 6 x 300m à 95% VMA, récupération 1 minute et récupération inter séries de 2 minutes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 30 minutes de footing + 2 séries de 4 x 500m à 90% VMA, récupération 1 minute et récupération inter séries de 2 minutes + 12 minutes de footing
Séance 4 : 2h00 de footing (dénivelé)

Semaine 02

Séance 1 : 30 minutes de footing + 16 x 30 secondes à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 30 minutes de footing + 2000m à 85% VMA + 5 minutes footing + 8 x 300m à 95% VMA, récupération 40 secondes + 12 minutes de footing
Séance 4 : 60 minutes de footing + 2 x 15 minutes à 80% VMA, récupération 5 minutes + 20 minutes de footing

Semaine 03

Séance 1 : 30 minutes de footing + 2 séries de 12 x 30 secondes à 100% VMA, récupération 30 secondes et récupération inter séries de 3 minutes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 20 minutes de footing + 4 x 800m à 90% VMA, récupération 1 minute 30 secondes et récupération inter séries de 2 minutes + 6 x 400m à 95% VMA, récupération 1 minute footing + 12 minutes de footing
Compétition : L’Hivernale des Coursières

Semaine 04

Séance 1 : 30 minutes de footing
Compétition : Raidlight Trail Trophy

Semaine 05

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : VTT

Semaine 06

Séance 1 : 20 minutes de footing + 16 x 200m à 100% VMA, récupération 35 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 20 minutes de footing + 1500m à 90% VMA + 3 minutes de footing + 7 x 400m à 95% VMA, récupération 1 minute + 12 minutes de footing
Séance 4 : 70 minutes de footing + 20 minutes à 80% VMA + 15 minutes de footing

Semaine 07

Séance 1 : 45 minutes de footing + 15 x 20 secondes à 100% VMA, récupération 20 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 1h30 de footing

Semaine 08

Séance 1 : 30 minutes de footing
Compétition : La Piste des Seigneurs

L’épisode Mont Blanc est terminé. Avant de tourner définitivement la page sur cette sympathique expérience montagnarde, je vous ferai part de mes réflexions post course et j’écrirai un petit topo sur l’équipement que j’ai utilisé et sur mon alimentation pendant la course. Je ne sais pas si ce retour d’expérience vous servira beaucoup, chacun de nous détient sa propre vérité, le fruit d’expériences plus ou moins réussies accumulées tout au long de sa pratique sportive, mais ces quelques notes auront au moins le mérite de me rafraîchir la mémoire quand le moment sera venu de retourner à Chamonix.

En attendant, place à une autre course mythique, un raid nocturne de 69km, 1300m de D+ et 1700m de D-. L’objectif : relier les villes de Saint-Etienne et de Lyon à travers les Monts du Lyonnais en plein cœur de l’hiver. Mi chemin, mi bitume, pas vraiment un trail, pas vraiment une course sur route, c’est la doyenne de l’ultra, c’est la SaintéLyon.

Avant de participer à ma course fétiche, celle qui m’a donné envie de courir, je participerai au Lyon Urban Trail en guise de préparation. Enfin, ce sera surtout pour le plaisir de me faire quelques grimpettes intramuros et de papoter.

L’objectif de ce plan est de reprendre un peu de vitesse. Au programme du 100% VMA pour me dérouiller les guiboles et beaucoup d’allure marathon. J’entends par là ma vitesse réelle sur marathon, pas mon allure théorique (80% VMA). Pas besoin d’aller trop vite. Sinon, il y a du footing sur terrain vallonné mais le travail du dénivelé ne sera pas ma priorité, je pense avoir un peu donné de ma personne de ce côté.

Mes allures d’entraînement seront basées sur mes anciens chronos.

J’ai attaqué la première séance mercredi soir en compagnie de Claire (ma fille aînée). Les sensations sont bonnes, le palpitant est raisonnable, il semblerait que ma récupération soit en bonne voie. Du tout bon pour ma première séance de fractionné la semaine prochaine.

Semaine 37

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 3h de VTT ou 1h30 de footing (suivant météo)

Semaine 38

Séance 1 : 30 minutes de footing + 2 séries de 10 minutes de 30/30 à 100% VMA, récupération inter séries 3 minutes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 60 minutes de footing sur terrain vallonné
Séance 4 : 3h de VTT ou 1h30 de footing (suivant météo)

Semaine 39

Séance 1 : 60 minutes de footing sur terrain vallonné
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 séries de 12 minutes de 30/30 à 100% VMA, récupération inter séries 3 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 60 minutes de footing + 2 x 15 minutes à 80% VMA, récupération 5 minutes + 20 minutes de footing

Semaine 40

Séance 1 : 1h30 de footing terrain vallonné
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 séries de 7 x 200m à 100% VMA, récupération 30 secondes, récupération inter séries 3 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 60 minutes de footing + 10 x 80m en côte
Séance 4 : 70 minutes de footing + 20 minutes à 80% VMA + 15 minutes de footing

Semaine 41

Séance 1 : 60 minutes de footing sur terrain vallonné
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20 x 100m à 100% VMA, récupération de 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 40 minutes de footing
Séance 4 : 60 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA + 10 minutes de footing + 10 minutes à 80% VMA + 20 minutes de footing

Semaine 42

Séance 1 : 2h de footing sur terrain vallonné
Séance 2 : 30 minutes de footing + 25 x 100m à 100% VMA, récupération de 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 40 minutes de footing
Séance 4 : 60 minutes de footing + 3 x 15 minutes à 80% VMA, récupération 5 minutes + 30 minutes de footing

Semaine 43

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing + 3 x 2000m à 80% VMA, récupération 5 minutes
Séance 3 : 40 minutes de footing
Séance 4 : 3h de VTT ou 1h30 de footing (suivant météo)

Semaine 44

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 7 minutes à 80% de la VMA + 12 minutes de footing
Compétition : Lyon Urban Trail

Semaine 45

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 3h de VTT ou 1h30 de footing (suivant météo)

Semaine 46

Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 1h30 de footing sur terrain vallonné
Séance 4 : 60 minutes de footing + 30 minutes à 80% VMA + 15 minutes de footing + 15 minutes à 80% VMA + 15 minutes de footing

Semaine 47

Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné
Séance 2 : 30 minutes de footing + 3 x 3000m à 85% VMA, récupération 5 minutes
Séance 3 : 60 minutes de footing
Séance 4 : 75 minutes de footing + 20 minutes à 80% VMA + 10 minutes de footing + 15 minutes à 80% VMA + 30 minutes de footing

Semaine 48

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing + 3 x 2000m à 80% VMA, récupération 5 minutes
Séance 3 : 40 minutes de footing
Séance 4 : 1h15 de footing

Semaine 49

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 7 minutes à 80% de la VMA + 12 minutes de footing
Compétition : La SaintéLyon 2008

Bon, on y est, j’attaque le gros morceau de l’année : The North Face Ultra-Trail Courmayeur-Champex-Chamonix.

Le parcours de The North Face Ultra-Trail Courmayeur-Champex-Chamonix (CCC) emprunte la deuxième partie de The North Face Ultra-Trail du tour du Mont-Blanc (UTMB).
Pour résumer, la CCC c’est 3 pays, 98 km et 5600 m de dénivelé positif. 25 h maxi, 2000 coureurs, départ vendredi 29 août 2008 à 11h au centre de Courmayeur. Que du bonheur …

Le site : www.ultratrailmb.com.

Je me suis concocté un plan, entièrement fait maison, comme le bon pain. J’espère qu’il ne sera pas indigeste. Après m’être ramassé dans les règles de l’art sous l’oeil du Grand Duc, il s’agit de ne plus se louper cette fois car il n’y aura pas de séance de rattrapage pour l’UTMB 2009.

Je n’ai pas encore le nombre de points suffisant pour m’inscrire sur le grand parcours. Quatre points sont nécessaires mais une seule course à un point peut être comptabilisée. De ce côté, je suis blindé avec la SaintéLyon 2007, l’Ardéchois 2008 et en prime … la SaintéLyon 2008. Oui bon, je sais, ce point là n’est pas encore dans l’escarcelle, il faudra attendre décembre mais je suis optimiste alors pas besoins de me rappeler les bases du négoce de la peau d’ours.
Par contre, j’ai un grand besoin des trois points offerts pour le petit parcours de l’UTMB. De quoi se motiver à bloc (si c’était nécessaire) et de se mettre un peu la pression (pas trop quand même).

Ca me fait quand même bizarre de parler de petit parcours pour une course de 98 bornes et 5600m de D+ !!!
Même si les barrières horaires semblent plus souples que pour le Grand Duc il ne faut surtout pas sous estimer le morceau. En fait, plus je me renseigne et moins j’ai l’impression de savoir dans quoi je m’embarque … Ce qui est sur, c’est que je vais passer la nuit à crapahuter, ce sera une excellente préparation pour la SaintéLyon …

Glups … Dites moi que ça va le faire …

Semaine 1

Séance 1 : 45 minutes de footing + 10 x 80m en côte
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 séries de 10 minutes de 30/30 à 100% de la VMA, récup entre les séries de 3 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 1h30 de VTT roulant
Séance 4 : 2h00 footing sur terrain vallonné (avec bâtons)

Semaine 2

Séance 1 : 20 minutes de footing + 2 séries de 6 x 200m à 100% VMA récup 30 secondes et 3 minutes entre les séries + 12 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : Séance 4 : 60 minutes de footing + 15 minutes allure marathon + 15 minutes de footing + 15 minutes allure marathon + 15 minutes de footing

Semaine 3

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 1h de footing
Séance 3 : 1h30 de VTT sur terrain vallonné
Séance 4 : 1h30 footing sur terrain vallonné (avec bâtons)

Semaine 4

Séance 1 : 2h30 de VTT sur terrain vallonné
Séance 2 : 1h30 de footing sur terrain vallonné (avec bâtons)
Séance 3 : 1h30 de VTT sur terrain vallonné
Séance 4 : Rando Course 5h00 (avec bâtons)

Semaine 5

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 10 x 300m à 95% VMA récup 100m footing + 12 minutes de footing
Séance 3 : 2h de footing sur terrain vallonné (avec bâtons)

Semaine 6

Séance 1 : 20 minutes de footing + 10 x 100m à 100% VMA récup 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 1h30 de footing avec quelques montées d’escaliers
Séance 3 : 1h30 de VTT sur terrain vallonné
Séance 4 : Rando Course 6h00 (avec bâtons)

Semaine 7

Séance 1 : 20 minutes de footing + 5 x 100m à 100% VMA récup 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 3 x 2000m allure marathon récup.5 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 40 minutes de footing
Séance 4 : 1h30 de footing

Semaine 8

Séance 1 : 40 minutes de footing
Séance 2 : 20 à 30 minutes de footing à Chamonix
Séance 3 : CCC

C’est parti pour le prochain objectif : Le Grand Duc.

Cette petite promenade de santé organisée par ADT Chartreuse a pour but de nous faire découvrir le massif de la Chartreuse. Avec un parcours de 80km et un dénivelé positif de 4885m ce Tour Pédestre de Chartreuse devrais m’occuper quand même la bagatelle de 14 heures selon les dires de madame soleil. En fait, il faut même rajouter 15 minutes de plus pour satisfaire la donzelle …

Plus long, plus dur, plus haut … Je n’ai jamais couru (couru c’est un grand mot) plus de 9h08 … ben on va juste rajouter 5 heures ma bonne dame. M’en fous, même pas peur.

Mon plan est basé sur le plan 1014 du site Athlète Endurance. J’ai copié, collé, coupé, tranché, dépecé, charcuté, déchiqueté ce pauvre plan d’origine innocent pour ramener sa durée de 10 semaines à 7 semaines. Après il a fallu recoller les morceaux façons puzzle, faut que ça rentre, une vraie boucherie.

Gare à tes plumes le hibou, ça va saigner …

Semaine 1

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 10*21 secondes à 100% VMA, récupération de 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 70 minutes VTT

Semaine 2

Séance 1 : 90 minutes de footing sur terrain vallonné
Séance 2 : 20 minutes de footing + 2 séries de 6*42 secondes à 100% VMA, récupération de 30 secondes et récupération de 3 minutes entre les séries + 12 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 10*80m en côte
Séance 4 : Matin : 70 minutes de footing + 20 minutes à 80% VMA + 15 minutes de footing + 15 minutes de footing en côte, Soir : 75 minutes VTT

Semaine 3

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 12*68 secondes à 95% VMA, récupération 36 secondes en footing + 12 minutes de footing
Séance 3 : Sortie Off de 35km et 1100m de D+ avec le G.C.O (Gang de la Chaussette Orange)

Semaine 4

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20*21 secondes à 100% VMA, récupération de 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 90 minutes de footing sur terrain vallonné.
Séance 4 : Matin : 60 minutes de footing + 30 minutes à 80% VMA + 15 minutes de footing + 15 minutes à 80% VMA + 15 minutes de footing en côte, Soir : 90 minutes VTT

Semaine 5

Séance 1 : 40 minutes de footing + 5 lignes droites
Séance 2 : 2 heures de footing sur terrain vallonné
Séance 3 : 30 minutes de footing + 3*3000 m à 80% VMA, récupération de 5 minutes + 12 minutes de footing
Séance 4 : Matin : 90 minutes de footing + 20 minutes à 80% VMA + 10 minutes de footing + 15 minutes à 80% VMA + 30 minutes de footing, Soir : 90 minutes de VTT

Semaine 6

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5 lignes droites
Séance 2 : 30 minutes de footing + 4*2000 m à 80% VMA, récupération de 5 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 40 minutes footing
Séance 4 : 90 minutes de footing

Semaine 7

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 7 minutes à 80% VMA + 10 minutes de footing
Séance 3 : Le Grand Duc

Après un Trail des Cabornis mémorable, il est temps de penser au prochain objectif : l’Ardéchois.

Un parcours de 57km pour un dénivelé de 2450m uniquement sur sentiers et chemins de grande randonnée en moyenne montagne. Je devrais avoir tout mon temps pour découvrir les paysages du plateau ardéchois. A priori environ 8h15 …

La difficulté augmente donc encore un peu avec un temps de course qui va se rapprocher du maximum que je connaisse mais je serai bien préparé … en tout cas mieux que pour les Cabornis !

Le plan est basé sur le plan 1010 du site Athlète Endurance. J’ai modifié le début du plan d’origine pour ramener la durée du plan de 9 semaines à 7 semaines, la première semaine étant une semaine de transition après les Cabornis.

On attaque les choses sérieuses.

Semaine 1

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 2h00 de VTT ou 60 minutes de footing

Semaine 2

Séance 1 : 90 minutes de footing sur terrain vallonné
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 séries de 7*42 secondes à 100% VMA, récupération de 30 secondes et récupération de 3 minutes entre les séries + 12 minutes de footing
Séance 3 : 60 minutes de footing + 10*100m en côte
Séance 4 : 70 minutes de footing + 20 minutes à allure marathon + 15 minutes de footing

Semaine 3

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 60 minutes de footing
Séance 3 : 2 heures de footing

Semaine 4

Séance 1 : 90 minutes de footing sur terrain vallonné
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20*21 secondes à 100% VMA, récupération de 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 90 minutes de footing sur terrain vallonné
Séance 4 : 60 minutes de footing + 20 minutes allure marathon + 15 minutes de footing + 15 minutes allure marathon + 15 minutes de footing

Semaine 5

Séance 1 : 90 minutes de footing sur terrain vallonné
Séance 2 : 30 minutes de footing + 3*3000m à allure semi marathon, récupération 5 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 60 minutes de footing
Séance 4 : 75 minutes de footing + 20 minutes à allure marathon + 10 minutes de footing + 15 minutes à allure marathon + 15 minutes de footing

Semaine 6

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5*21 secondes à 100% VMA, récupération de 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing + 4*2000m à allure marathon, récupération de 5 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 40 minutes de footing
Séance 4 : 90 minutes de footing

Semaine 7

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 7 minutes à allure marathon + 12 minutes de footing
Compétition : L’Ardéchois

Voici un petit aperçu des séances qui vont occuper mes soirées jusqu’au Trail des Cabornis le 16 mars.

Autant ma préparation aux Foulées San Priotes a été soignée, autant je vais bâcler à mort celle des Cabornis. Je n’ai pas fais une séance de plus d’1h30 depuis le mois de novembre, pas beaucoup de dénivelé, je n’ai que 4 semaines disponibles devant moi, une compétition de 10 km à Tassin-la-Demi-Lune en plein milieu (encore du bitume ) et … et j’ai envie de tenter de repousser la barre un chouïa plus loin lors de ce 10 km.

Ok ce ne sont pas les conditions idéales pour participer à un trail de 35km et 2017m de dénivelé positif mais ce sera une bonne occasion pour travailler le mental … et je pense/j’espère avoir suffisamment de physique pour ne pas opter pour l’option 21km à la porte de séparation du 14ième kilomètre. Et puis je n’ai pas envie de me faire massacrer par mes acolytes …

Semaine 1

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% VMA
Séance 3 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% VMA, récupération en 1’30 + 10 minutes de footing
Séance 4 : 75 minutes de footing sur terrain vallonné

Semaine 2

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA
Séance 3 : 20 minutes de footing + 5*100m à 100% de la VMA
Compétition : Les Foulées Tassilunoises (10 km)

Semaine 3

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing + 4*2000m à 80% de la VMA, récupération en 5′
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 2 heures de footing sur terrain vallonné

Semaine 4

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 7 minutes à 80% de la VMA + 10 minutes de footing
Séance 3 : 20 minutes de footing + 5*100m à 100% de la VMA, récupération en 100m footing
Compétition : Le Trail des Cabornis

C’est parti pour ma préparation spécifique des Foulées San-Priotes (10 km). Première séance ce soir.

J’ai opté pour un plan avec 5 séances par semaine histoire de voir si le bonhomme tient la route au niveau de la récupération. Je ne risque pas grand chose à essayer, le volume des séances n’est pas très important et les plans 10 km sont nettement plus courts que les plans marathons (5 semaines au total seulement).

Le plan est basé sur un plan spécifique 10 km du site Athlète Endurance. Le plan 307a. J’ai allongé légèrement 2 séances pour avoir des séances longues genre préparation semi. Le volume hebdomadaire obtenu sur 5 séances me permettra en principe de poursuivre plus ou moins sereinement sur un plan typé plus long mais avec 4 séances uniquement pour la préparation du trail des Cabornis.

Semaine 1 :

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5*100m à 105% de la VMA. Récupération 100m footing lent.
Séance 2 : 20 minutes de footing + 15*100m à 100% VMA. Récupération 100m footing lent.
Séance 3 : 40 minutes de footing
Séance 4 : 20 minutes de footing + 6*500m à 90% de la VMA. Récupération footing de la moitié du temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération
Séance 5 : 50 minutes de footing

Semaine 2 :

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5*100m à 105% de la VMA. Récupération 100m footing lent.
Séance 2 : 20 minutes de footing + 2 séries (6*200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes
Séance 3 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
Séance 4 : 20 minutes de footing + 4*800m à 90% de la VMA. Récupération footing de la moitié du temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération
Séance 5 : 70 minutes de footing

Semaine 3 :

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5*100m à 105% de la VMA. Récupération 100m footing lent.
Séance 2 : 20 minutes de footing + 2 séries (5*300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 20 minutes de footing + 4*1000m à 90% de la VMA. Récupération footing de la moitié du temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération
Séance 5 : 90 minutes de footing

Semaine 4 :

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5*100m à 105% de la VMA. Récupération 100m footing lent.
Séance 2 : 20 minutes de footing + 3 séries de 7 minutes de 30/30 à 100% de la VMA. 3 minutes en footing lent entre les séries + 10 minutes footing lent
Séance 3 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
Séance 4 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA. Récupération footing de la moitié du temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération
Séance 5 : 50 minutes de footing

Semaine 5 :

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA
Séance 3 : 20 minutes de footing + 5*100m à 100% de la VMA.
Compétition : Les foulées San-Priotes