Arthurbaldur

C’est parti pour ma préparation spécifique des Foulées San-Priotes (10 km). Première séance ce soir.

J’ai opté pour un plan avec 5 séances par semaine histoire de voir si le bonhomme tient la route au niveau de la récupération. Je ne risque pas grand chose à essayer, le volume des séances n’est pas très important et les plans 10 km sont nettement plus courts que les plans marathons (5 semaines au total seulement).

Le plan est basé sur un plan spécifique 10 km du site Athlète Endurance. Le plan 307a. J’ai allongé légèrement 2 séances pour avoir des séances longues genre préparation semi. Le volume hebdomadaire obtenu sur 5 séances me permettra en principe de poursuivre plus ou moins sereinement sur un plan typé plus long mais avec 4 séances uniquement pour la préparation du trail des Cabornis.

Semaine 1 :

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5*100m à 105% de la VMA. Récupération 100m footing lent.
Séance 2 : 20 minutes de footing + 15*100m à 100% VMA. Récupération 100m footing lent.
Séance 3 : 40 minutes de footing
Séance 4 : 20 minutes de footing + 6*500m à 90% de la VMA. Récupération footing de la moitié du temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération
Séance 5 : 50 minutes de footing

Semaine 2 :

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5*100m à 105% de la VMA. Récupération 100m footing lent.
Séance 2 : 20 minutes de footing + 2 séries (6*200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes
Séance 3 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
Séance 4 : 20 minutes de footing + 4*800m à 90% de la VMA. Récupération footing de la moitié du temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération
Séance 5 : 70 minutes de footing

Semaine 3 :

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5*100m à 105% de la VMA. Récupération 100m footing lent.
Séance 2 : 20 minutes de footing + 2 séries (5*300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 20 minutes de footing + 4*1000m à 90% de la VMA. Récupération footing de la moitié du temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération
Séance 5 : 90 minutes de footing

Semaine 4 :

Séance 1 : 30 minutes de footing + 5*100m à 105% de la VMA. Récupération 100m footing lent.
Séance 2 : 20 minutes de footing + 3 séries de 7 minutes de 30/30 à 100% de la VMA. 3 minutes en footing lent entre les séries + 10 minutes footing lent
Séance 3 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
Séance 4 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA. Récupération footing de la moitié du temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération
Séance 5 : 50 minutes de footing

Semaine 5 :

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA
Séance 3 : 20 minutes de footing + 5*100m à 100% de la VMA.
Compétition : Les foulées San-Priotes

Nouveau record. 41’52″.

Caluire 2005 : 44′42 311/729, 102/188 VH1
Caluire 2006 : 42′37 262/1025, 80/243 VH1 gain 2′05″
Caluire 2007 : 41′52 234/1062, 79/273 VH1 gain 45″

Bon le gain n’est pas extraordinaire, 45″. Surtout si on le compare au 2’05 gagné entre 2005 et 2006 mais bon il y a gain et c’est déjà pas mal.

D’autant que cela met fin à la série noire des courses effectuées sans amélioration du chrono, la claque du 10 km de Bron et la stagnation au semi marathon de Lyon. Je commençais à me demander si je n’avais pas atteint mes limites.

J’ai effectué une coupure de quelques jours après le Semi Marathon de Lyon, histoire de me ressourcer un peu. Je ne pouvais pas caser un plan 10km complet pour Caluire, je me suis donc contenté des 3 dernières semaines du plan 305Bis. Un plan 10km en 5 semaines avec 4 séances par semaine.
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J-1 avant le 10km de Caluire.
J’ai retiré mon dossard cet après-midi. Dossard 116.

J’en ai profité pour prendre quelques photos de la voie verte de Caluire histoire de vous donner un petit aperçu de ce qui nous attends demain. Le parcours emprunte la voie verte sur environ 2500m. A parcourir 2 fois.

Le début de la voie verte au niveau du chemin de Crépieux

A mi parcours …

La clinique protestante est encore loin

Le stade Bourdan. L’arrivée sera juste derrière moi.