C’est parti pour ma préparation spécifique des Foulées San-Priotes (10 km). Première séance ce soir.
J’ai opté pour un plan avec 5 séances par semaine histoire de voir si le bonhomme tient la route au niveau de la récupération. Je ne risque pas grand chose à essayer, le volume des séances n’est pas très important et les plans 10 km sont nettement plus courts que les plans marathons (5 semaines au total seulement).
Le plan est basé sur un plan spécifique 10 km du site Athlète Endurance. Le plan 307a. J’ai allongé légèrement 2 séances pour avoir des séances longues genre préparation semi. Le volume hebdomadaire obtenu sur 5 séances me permettra en principe de poursuivre plus ou moins sereinement sur un plan typé plus long mais avec 4 séances uniquement pour la préparation du trail des Cabornis.
Semaine 1 :
Séance 1 : 30 minutes de footing + 5*100m à 105% de la VMA. Récupération 100m footing lent.
Séance 2 : 20 minutes de footing + 15*100m à 100% VMA. Récupération 100m footing lent.
Séance 3 : 40 minutes de footing
Séance 4 : 20 minutes de footing + 6*500m à 90% de la VMA. Récupération footing de la moitié du temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération
Séance 5 : 50 minutes de footing
Semaine 2 :
Séance 1 : 30 minutes de footing + 5*100m à 105% de la VMA. Récupération 100m footing lent.
Séance 2 : 20 minutes de footing + 2 séries (6*200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes
Séance 3 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
Séance 4 : 20 minutes de footing + 4*800m à 90% de la VMA. Récupération footing de la moitié du temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération
Séance 5 : 70 minutes de footing
Semaine 3 :
Séance 1 : 30 minutes de footing + 5*100m à 105% de la VMA. Récupération 100m footing lent.
Séance 2 : 20 minutes de footing + 2 séries (5*300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 20 minutes de footing + 4*1000m à 90% de la VMA. Récupération footing de la moitié du temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération
Séance 5 : 90 minutes de footing
Semaine 4 :
Séance 1 : 30 minutes de footing + 5*100m à 105% de la VMA. Récupération 100m footing lent.
Séance 2 : 20 minutes de footing + 3 séries de 7 minutes de 30/30 à 100% de la VMA. 3 minutes en footing lent entre les séries + 10 minutes footing lent
Séance 3 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
Séance 4 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA. Récupération footing de la moitié du temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération
Séance 5 : 50 minutes de footing
Semaine 5 :
Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA
Séance 3 : 20 minutes de footing + 5*100m à 100% de la VMA.
Compétition : Les foulées San-Priotes
Je sens que tu vas être affuté pour Saint Priest. Et j’aurais aucune difficulté à prendre la lanterne rouge du team AE Lyon 😉 Pas grave, je me consolerai avec la bière d’après course…
Pour le moment, je suis loin d’être affuté … 2kg de trop. 😉
Quand à savoir si le plan sera efficace … cela dépendra de ma faculté à bien assimiler les séances. Un élément primordial pour toute les compétitions étant d’arriver au départ dans un état de fraicheur physique suffisant. Je ne pense pas que sur le court terme il y ait une différence significative de résultat entre un plan à 4 et 5 séances. La différence pourrait même être en défaveur du plan le plus chargé si la récupération n’est pas suffisante. Je pense que je ne pourrai pas suivre actuellement un plan marathon avec 5 séances par exemple.
Mais sur le long terme ça doit forcément être bénéfique.
J’ai lu souvent que pour un amateur le bon compromis amélioration objectif, absence de blessures, … se situait à 5 séances.
Je vais voir ce que cela donne. Une première pour moi …
Si ça ne marche pas, il me restera toujours la bière … 😛
Perso je suis toujours sur 4 séances par semaine. Parfois je rajoute une 5ème mais uniquement quand je n’ai pas eu une semaine trop chargée et je fais de l’endurance sur cette 5ème séance. Quoi qu’il en soit je suis intimement persuadé, comme tu le dis, qu’à long terme, une vraie 5ème séance est tout à fait bénéfique. Je te souhaite d’atteindre tes objectifs à Saint Priest (pour la course, pas pour la bière ;))
Je pense que c’est effectivement une bonne méthode. 🙂
J’espère bien améliorer un peu mon chrono … pour les courses qui vont suivre il s’agira surtout de finir … la saison va être bien rempli. 😛
La dernière place risque d’être très très demandé à St Priest mais vu ce que je me suis mis à VTT ce matin, je vais sans doute viser les 42′ 😉
Interdiction de me doubler … pensez à mon amour propre … 😆