C’est parti pour le prochain objectif : Le Grand Duc.
Cette petite promenade de santé organisée par ADT Chartreuse a pour but de nous faire découvrir le massif de la Chartreuse. Avec un parcours de 80km et un dénivelé positif de 4885m ce Tour Pédestre de Chartreuse devrais m’occuper quand même la bagatelle de 14 heures selon les dires de madame soleil. En fait, il faut même rajouter 15 minutes de plus pour satisfaire la donzelle …
Plus long, plus dur, plus haut … Je n’ai jamais couru (couru c’est un grand mot) plus de 9h08 … ben on va juste rajouter 5 heures ma bonne dame. M’en fous, même pas peur.
Mon plan est basé sur le plan 1014 du site Athlète Endurance. J’ai copié, collé, coupé, tranché, dépecé, charcuté, déchiqueté ce pauvre plan d’origine innocent pour ramener sa durée de 10 semaines à 7 semaines. Après il a fallu recoller les morceaux façons puzzle, faut que ça rentre, une vraie boucherie.
Gare à tes plumes le hibou, ça va saigner … 😈
Semaine 1
Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 10*21 secondes à 100% VMA, récupération de 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 70 minutes VTT
Semaine 2
Séance 1 : 90 minutes de footing sur terrain vallonné
Séance 2 : 20 minutes de footing + 2 séries de 6*42 secondes à 100% VMA, récupération de 30 secondes et récupération de 3 minutes entre les séries + 12 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 10*80m en côte
Séance 4 : Matin : 70 minutes de footing + 20 minutes à 80% VMA + 15 minutes de footing + 15 minutes de footing en côte, Soir : 75 minutes VTT
Semaine 3
Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 12*68 secondes à 95% VMA, récupération 36 secondes en footing + 12 minutes de footing
Séance 3 : Sortie Off de 35km et 1100m de D+ avec le G.C.O (Gang de la Chaussette Orange)
Semaine 4
Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20*21 secondes à 100% VMA, récupération de 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 90 minutes de footing sur terrain vallonné.
Séance 4 : Matin : 60 minutes de footing + 30 minutes à 80% VMA + 15 minutes de footing + 15 minutes à 80% VMA + 15 minutes de footing en côte, Soir : 90 minutes VTT
Semaine 5
Séance 1 : 40 minutes de footing + 5 lignes droites
Séance 2 : 2 heures de footing sur terrain vallonné
Séance 3 : 30 minutes de footing + 3*3000 m à 80% VMA, récupération de 5 minutes + 12 minutes de footing
Séance 4 : Matin : 90 minutes de footing + 20 minutes à 80% VMA + 10 minutes de footing + 15 minutes à 80% VMA + 30 minutes de footing, Soir : 90 minutes de VTT
Semaine 6
Séance 1 : 30 minutes de footing + 5 lignes droites
Séance 2 : 30 minutes de footing + 4*2000 m à 80% VMA, récupération de 5 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 40 minutes footing
Séance 4 : 90 minutes de footing
Semaine 7
Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 7 minutes à 80% VMA + 10 minutes de footing
Séance 3 : Le Grand Duc
Pour une fois, ça me paraît cohérent 😉 Une petite faute de frappe sur la S3J2 sans doute…
2 Choses :
– Je trouve qu’il y a beaucoup de 80% VMA, qui plus est sur de longues fractions, ce qui risque de ne pas servir à grand chose puisque le plat, il n’y en aura pas forcément beaucoup d’une part, et qu’on sera bien content de « temporiser » avant de remonter d’autre part 😛 Tu le travailles à quelle allure, 5′ au kilo ? Tu as beaucoup couru pour L’Ardéchois ??? Perso, je vais surtout manger du D+/D- car je crois qu’il va falloir encaisser les longues descentes cassantes du programme…
– Quid du bi-hebdomadaire, quel est son intérêt ???
Un plan « tunning » qui parait plutôt mal !
plutôt pas mal pardon !
Le plus dur, je trouve, c’est d’encaisser les enchainements de descentes et de montées. J’aurais tendance, comme Taz, à privilégier les successions de D+/D- (en plus je trouve ça plus sympa que du seuil sur terrain plat qui me gave assez vite)
Sinon, vous avez bien du courage à vous attaquer à un truc pareil, en plus avec le soleil généreux de fin juin. Si j’avais eu le temps pour, je serais bien venu avec vous mais ça rentre pas dans mon planning 🙂 Déjà que le trail Faverges Odlo du 14 juin j’aurais bien aimé le faire… Il faut choisir 😉
@Taz le Diable
Je viens de m’apercevoir pour la S3J2, elle est présente sous cette forme dans le plan 1014 … un peu bizarre cette récupération sur 300m et ce 95% VMA ?! En même temps je ne suis pas sur que ce soit une erreur dans la plan d’origine, peut être juste une façon de déverrouiller les guiboles ?!
Du 80% VMA, il n’y en a pas tant que cela … 1 séance par semaine, 2 la semaine 5. Pour la vitesse ce sera 5′ au kilo. Tu crois quand même pas que je vais me taper que des footings à 9 km/h sous prétexte que je vais marcher au Grand Duc ? 😉
Pourquoi tu ne t’entraines pas qu’en marchant ?
Le travail de D+/D- ce sera une fois par semaine pour les séances avec l’indication terrain vallonné. Il faut comprendre très vallonné. Je compte y incorporer des escaliers comme pour l’Ardéchois.
Pour le biquotidien ? Faire du VTT, augmenter le volume tout en préservant une journée de repos le weekend. 3 séances c’est pas la mort.
@lamiricore
Très soft le tunning, les grandes lignes sont issues du 1014.
@Oslo
Tu privilégies ce que tu aimes, c’est bien, mais il faut aussi travailler ce que tu n’aimes pas et qui correspond souvent à de points faibles … et puis se taper quelques séances bien monotone c’est un bon travail du mental. Je vais bien le travailler le mental avec les séances de 3*3000m et 4*2000m à 80% VMA que je vais réaliser le soir au stade …
– Je pense que ce sont des 300m à 95% VMA, Récup 300m…
– Ben mes séances longues se font à allure course… Alternance Marche/Course dans les grosses montées. Par contre, je ne temporise pas dans les descentes (au contraire) et je relance sur les faux-plats 😉
– Tu as très certainement raison pour les 300m.
– Je vais procéder comme toi pour les séances longues avec l’indication vallonné.
J’ai modifié la séance S3J2 …
C’est désormais 12*68 secondes à 95% VMA, récupération 36 secondes en footing ce qui correspond en fait pour moi à du 12*300 à 95% VMA, récupération 100m footing.
4 séances plus du VTT, je suis déjà fatigué rien que d’y penser !
Et Madame, elle te vois quand ???
Ton plan se tient, reste juste à l’assimiler.
Je trouve vraiment bien de se faire des plans comme ça sur le papier, après faut arriver à les tenir. Vous avez du mérite Taz et toi de travailler ainsi.
Vous voulez pas devenir entraineur par hasard ???
a+.
Shuuuuuuuut !!!! T’es fou ! Elle va s’en rendre compte … 😉 😆
Faut bien que je trouve un moyen de faire du VTT et des sorties longues.
Entraineur … tu sais que ça me titille ? Mais pas tout de suite. Quand je serai à la retraite … 😆
Waouh !!!
J’ai un peu le même plan, concocté par une championne exeuprès pour moi !, sur 10 semaines, 5 séances/semaine pour préparer le Trail des Forts le 3 août. Bien peu par rapport à ton tour de Chartruse mais quand même 42 km (c’est le marathon du Chaberton), pour 2776 m de D+, et surtout une porte horaire au 22ème (4h).
On a du pain sur la planche !!!
ps : pourbiscotte : se tenir à un plan c’est comme aller au bout de sa course, une « simple » question de volonté !!!
J’ai pas ça dans mon tiroir des champions … 😉
Quoique je m’aperçois qu’on en rencontre finalement assez facilement au détour d’un blog …
Heureusement que le site Athlète Endurance propose des plans … Après, avec l’habitude on arrive a les adapter et il y a toujours quelqu’un pour donner un coup de main.
Tu devrais mettre ton plan en ligne … c’est intéressant (tu vas me dire, je l’ai peut être pas vu …). 5 Séances sur 10 semaines c’est déjà coton à intégrer au quotidien.
42km pour 2776 de D+ c’est pas anodin … 6h30 de course pour moi. Il y a beaucoup de dénivelé, plus qu’au Cabornis si tu ramènes le D+ sur la même distance. Des cuisses bien ferme en perspective … 😉 😆
Ne t’inquiète pas pour Biscotte, je peux t’assurer qu’il ne manque pas de volonté … il manque juste de temps ce pauvre homme. 🙁
Heureusement, sinon il serait trop fort, déjà que j’ai dut mal à suivre !
Avec 3 séances il a réussi a absorbé le Mercantour l’année dernière (>100km et 6700m de D+). Simple question de volonté effectivement mais quelle volonté. 🙂
En effet ! Sacré volonté !
Je le mettrai en ligne, j’attends de franchir la ligne d’arrivée du Petit Savoyard !!!!! Je prends et j’annonce mes objectifs en leur temps !!!
Quand à la championne en quesiton, il s’agit de Titifb !
Malheureux ignare que je suis, je ne la connais pas … Normal je ne risque pas d’arriver en même temps qu’elle sur la ligne d’arrivée !
Encore une jolie pointure … 🙂
rien que ça…..sacré objectif, bon courage et bon plan 😉
Merci Bruno.
Je suis rentré dans le vif du sujet hier avec 12km et 475m D+ … en 1h31 !
Au programme, des escaliers, des escaliers, des escaliers … mais aussi de la pente herbeuse, du chemin de terre et quand même beaucoup de bitume parcours en ville oblige. Une bonne p’tite S2J1 … 🙂
475m de D+, c’est quoi ???
C’est juste 4 montées de Fourvière !!!
Moi aussi en ce moment je fais des escaliers.
2 séances par semaines + les 3 de CAP pendant 4 semaines, on verra si je tiens.
@ Pat, la volonté c’est effectivement mon point fort….
Ce que je veux dire, ce que, un entrainement couché sur le papier, je me sens un peu « prisonnier » de mes séances.
Quand c’est dans la tête, en respectant 3 semaines d’effort, une semaine plus cool, des allures variées, des terrains variés, je me sens plus libre de faire comme j’en ai envie….
C’est ma façon d’être, enfin pour les trails, quand je reviens sur la route, c’est effectivement plus « carré »…
475m de D+ c’est quoi ? Ben c’est pas beaucoup face au 4885m du Grand Duc mais c’était bien suffisant pour mes papattes de vétéran … 😆
Une montée de plus et le total se transforme en 593m (118m par montée environ).
Je me méfie des possibles bobos à vouloir trop en faire. C’est quand même bien physique les escaliers. 😛
475m de D+, un simple aller retour au Col de la Croix du Ban pour moi 😉
Vive les Monts du Lyonnais 😀
Trop loin pour moi dans la semaine … je dois me contenter de ma colline mais ça me va bien. 😉
salut ca v amoi saadoun athelet maroc veu cherchez a programme enrainemnet 3000m
Par ici : Plan d’entrainement 3000m
نهارك سعيد
Ah les entrainements trail des citadins… Tout un programme 🙂
Remarque, entre la Fourvière et la X Rousse, on a de quoi faire… Ma séance vallonnée est prévue vendredi matin, monter, descendre, remonter et redescendre… je vais finir par y aller sur Fourvière :o)
@Taz : ah oui, et arrête de nous narguer avec les monts du lyonnais 🙂 de toute façon je visite des maisons autour de Vaugneray alors j’espère que début 2009 je pourrais programmer mes séances quotidiennes ailleurs que sur les pentes de la X Rousse :o)
Je vais prendre quelques photos la prochaine fois pour te faire baver devant le top des escaliers … les plus raides de Lyon ! 😆
Allez, demain matin j’emporte l’appareil photo pour faire quelques clichés de mon tour matinal 😉
On fera un concours d’escaliers :)))
Ok, je pense en avoir un pas mal … c’est du lourd, de l’or en barre ! 😆
http://miaou.over-blog.fr/article-14459924.html
pour la collection d’escalier, sachant qu’on en voit que 1/4 sur la photo 😉
Merci Miaou. Un escalier très bucolique certes et probablement d’une longueur fort intéressante … mais je vais te montrer la semaine prochaine un vrai escalier. 😛 😉
Hello! Alors la dame Chartreuse à pris de l’embonpoint? lol Purée 15h ca cause quand-même…
J’ai vu que tu as fait la SaintéLyon, moi je veux la faire cette année… 🙂
Bonne prépa biquet 😉
@ peluche…
J’espère que ce sera plus près de 14h00 que de 15h00. 😉
A vrai dire actuellement, c’est un temps de course qui ne me cause pas beaucoup, je n’ai jamais couru plus de 9h08 … Faut bien un début !
La SaintéLyon est dans mon programme de l’année. Regarde la box » compétitions à venir » à droite. C’est une course qui a quelques défauts, beaucoup de monde par exemple, mais une course nocturne et hivernale … c’est magique.
Ce sera ma troisième édition. J’espère que la météo sera aussi clémente que pour les deux premières.
« Bonne prépa biquet » … Biquet ? Biquet, c’est le bien petit de chèvre ?
La chèvre selon wikipédia :
C’est un animal de petite taille, à cornes arquées, très agile, particulièrement adapté au saut. On la trouve dans toutes les régions du globe, particulièrement en montagne. Les mâles sont appelés boucs, les petits « chevreaux » ou « cabris », ou sur un mode familier « biquets ».
A la limite vu mon âge, je suis plus à l’étape du bouc. Toutefois, je ne suis pas sur de mériter ce qualificatif … peut-être après avoir bien travailler mes séances de dénivelé et être devenu un peu plus agile dans les descentes techniques. 😆
A+ ma cocotte. 😉
un grand merci à tous les coureurs;-) pour m’avoir réveillé à 4h30 ce matin…sachant que je me lève déja à 5h tous les matins….je vous ai regardé partir…et me suis précipité sur deux pains au chocolat…je ne pense pas aller me ballader là haut ce jour…ça va trop piallier…..vous allez faire peur aux chamois….vous êtes vraiment une bande de tarés..ahahha…Respect à vous tous ,mangeurs de graines..et de pastas…tout maigres avec des cuisses énormes: ) venez donc bosser dans les bois là haut comme moi tous les jours…que du dénivelé +++…et c’est marrant.parce que je compte jamais tout ce que j’accumule par jour…peace..
Tu me vois vraiment désolé d’avoir contribué à troubler la quiétude de ton sommeil dominical … J’en ai maudis pour moins que ça ! 😆
Ce n’est pas toujours facile de partager son chez soi avec ce troupeau de touristes envahisseurs même si les participants du Grand Duc ne sont probablement pas les plus chiants, ni les moins respectueux … A moins de vivre directement du tourisme on en subit forcément un peu les désagréments. Pas de chamois donc le jour du Grand Duc mais le traileur est une espèce intéressante à découvrir et à observer …
Respect à toi qui bosse tous les jours dans les bois là haut. Tes cuisses sont certainement plus énormes que les miennes et il ne doit pas y avoir photo non plus pour le haut du corps (tu travailles à l’ONF ?). Surtout comparé à un pauvre citadin cloîtré dans son bureau tous les jours de la semaine. Les seules montagnes dans mon champ de vision immédiat sont les collines de Fourvière et de la Croix Rousse … Je n’ose pas citer leur dénivelé … 😆
Merci de partager un peu avec nous ta belle région … On l’aime et on la respecte. 🙂