J’ai enfin assemblé toutes les briques du plan d’entrainement qui va occuper mes soirées d’hiver et quelques matinées dominicales jusqu’à la fin du mois de Février. La suite de ma planification est encore bien floue. Je n’ai pas encore arrêté totalement le choix de mes compétitions à venir pour le premier semestre. Je finaliserai tout cela après le résultat du tirage au sort qui décidera de ma participation à l’Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB).
Deux compétitions vont toutefois orienter la planification de ce début de saison.
. Un trail blanc : Le Raidlight Trail Trophy (42km, 1600m D+) à proximité de Saint-Etienne le 25 janvier 2009.
. Un raid nocturne : La Piste des Seigneurs (63,5km, 1700m D+) qui va me conduire de Rodez à Millau le 21 février 2009.
J’ai longuement hésité entre un plan foncier et un plan spécifique trail me préparant à cette promenade aveyronnaise. J’ai opté pour le foncier histoire de travailler un peu toute ma pyramide de vitesse et d’avoir un socle solide pour les gros objectifs de l’été. Il a fallu un peu adapter la structure habituelle d’un plan foncier pour que mon organisme supporte, sans être trop à la peine, des distances et des dénivelés qui n’ont rien de banal surtout pour un début de saison. J’ai le souvenir d’avoir participé au Trail des Cabornis sans m’être préparé à la distance et au dénivelé et d’avoir connu le plaisir des crampes après 3 heures de course. Je vais essayer d’éviter cela en 2009.
J’ai donc augmenté de façon significative le volume de base en ajoutant des séances longues que l’on pourrait croire tout droit sorties d’un plan spécifique trail.
Le résultat est un plan hybride avec deux objectifs difficilement conciliables. Une optimisation de la VMA d’une part et une capacité à supporter la distance d’autre part. L’efficacité du plan foncier en sera certainement diminué mais j’aurai quand même fait l’effort de travailler des allures que je n’ai plus pratiquées depuis le début de l’année 2008.
J’espère que les sorties longues me laisseront assez de fraicheur pour aborder les séances de fractionnés avec le maximum d’efficacité.
Allez, yapluka ! 😀
Mes allures d’entraînement basées sur mes anciens chronos :
| %VMA | Vitesse | Allure |
| 100 | 17,0 | 3’31 |
| 95 | 16,0 | 3’45 |
| 90 | 15 | 4’00 |
| 85 | 13,5 | 4’27 |
| 80 | 12 | 5′ |
Semaine 51
Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 60 minutes de footing
Semaine 52
Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 séries de 7 x 200m à 100% VMA, récupération 30 secondes et récupération inter séries de 2 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 1h30 de footing (neige + dénivelé)
Semaine 01
Séance 1 : 30 minutes de footing + 2 séries de 6 x 300m à 95% VMA, récupération 1 minute et récupération inter séries de 2 minutes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 30 minutes de footing + 2 séries de 4 x 500m à 90% VMA, récupération 1 minute et récupération inter séries de 2 minutes + 12 minutes de footing
Séance 4 : 2h00 de footing (dénivelé)
Semaine 02
Séance 1 : 30 minutes de footing + 16 x 30 secondes à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 30 minutes de footing + 2000m à 85% VMA + 5 minutes footing + 8 x 300m à 95% VMA, récupération 40 secondes + 12 minutes de footing
Séance 4 : 60 minutes de footing + 2 x 15 minutes à 80% VMA, récupération 5 minutes + 20 minutes de footing
Semaine 03
Séance 1 : 30 minutes de footing + 2 séries de 12 x 30 secondes à 100% VMA, récupération 30 secondes et récupération inter séries de 3 minutes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 20 minutes de footing + 4 x 800m à 90% VMA, récupération 1 minute 30 secondes et récupération inter séries de 2 minutes + 6 x 400m à 95% VMA, récupération 1 minute footing + 12 minutes de footing
Compétition : L’Hivernale des Coursières
Semaine 04
Séance 1 : 30 minutes de footing
Compétition : Raidlight Trail Trophy
Semaine 05
Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : VTT
Semaine 06
Séance 1 : 20 minutes de footing + 16 x 200m à 100% VMA, récupération 35 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 20 minutes de footing + 1500m à 90% VMA + 3 minutes de footing + 7 x 400m à 95% VMA, récupération 1 minute + 12 minutes de footing
Séance 4 : 70 minutes de footing + 20 minutes à 80% VMA + 15 minutes de footing
Semaine 07
Séance 1 : 45 minutes de footing + 15 x 20 secondes à 100% VMA, récupération 20 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 1h30 de footing
Semaine 08
Séance 1 : 30 minutes de footing
Compétition : La Piste des Seigneurs
Très hybride effectivement… J’ai peur que la Semaine 06 soit super dur compte tenu du RTT !!!!
Sinon, j’y serais allé plus progressivement sur le travail à VMA mais pour le reste, ça me semble se tenir.
Bon courage 🙂
Pffff…. Même pas le courage de dépioter le plan, ça me fatigue rien qu’en diagonale !
Quand je dis que t’es dingue !!!!!!!!
Moi je sais que je vais faire skating samedi et footing nature dimanche, c’est bien non ?
Bon tant que tu laisse le Nivolet Revard au programme….
Eh les cross y sont ou ?
Plus de bitume Arthur ?
Même problème que toi pour faire cohabiter foncier et prépa long pour la PDS. Mais j’ai décidé de faire du foncier classique en semaine et des sorties longues chaque week-end, de toute façon la PDS n’est pas un objectif donc ce sera une sortie longue et pis c’est tout 🙂
Joyeux Noël !
Hello Arthur,
Je vois que les choses sérieuses reprennent!
Bon entrainement, c’est le début d’une grande année je crois…
Line.
@Taz
Effectivement, la semaine 06 sera probablement difficile surtout après le RTT. J’ai quand même une semaine de repos pour me requinquer et puis je ne vais pas hésiter à corriger le tir si c’est nécessaire. Merci d’avoir réfléchi à mon problème de planification. 🙂
@Pat
Faut bien que je me fatigue un peu sinon je ne tiens pas en place. Bon, là pour le coup je risque d’être très calme. 😆
Skating ??? Le skating pour moi c’est avant tout le ski de fond mais je suppose que tu parles roller ? Je ne sais pas si tu ventiles autant en roller mais en ski de fond c’est du tout bon pour le coffre.
Forcément, je vais être obligé de venir au Nivolet … tu n’as pas voulu allez te balader à Rodez … 😉
@kristof
C’était prévu initialement mais je me suis laissé tenter pour le Raidlight par une bande de petit joueur qui ont pris leurs jambes à leur cou lorsque le parcours est passé de 33 à 42 bornes.
Si c’est pas malheureux … 😉
@lamiricore
Mais si, tout plein de bitume à la SaintéLyon 2009 … 😆
@Oslo
C’est ce que j’ai fais … foncier classique en semaine et sorties longues le week-end avec un allégement des semaines pré et post compétitions.
@Line
Elle va être bien sympa l’année 2009 … grande et longue surtout. 🙂
ouh la la ces plans d’entraînement !! je ne sais pas comment tu fais pour suivre tout ça à la lettre, moi je ne peux pas !!
bon je pense que tu attends avec impatience le résultat du tirage pour l’UTMB …
sinon ne pas oublier les Milmil’s, probablement en février et le trail des Passe-montagnes le 17 mai, c’est moi qui ai concocté le parcours !!!
voilà, on se tient au jus pour Rodez …
C’est un canevas, je me laisse guider … au final il n’y a guère qu’une ou deux séances qui diffèrent.
Je ne fais pas une fixette sur l’UTMB 2009 (enfin je dis ça …). Au pire ce sera en 2010. Si ça ne marche pas cette année, j’irai dans les Pyrénées. 😉
Sinon, le trail des passe-montagnes me semble une idée bien sympa. Une bonne sortie longue dominicale. Je note.
A bientôt. 🙂
Pat sur des rollers… comment dire… digne de vidéo gags ?
Ski de fond en effet, y’a que ça de vrai pour te ramoner les poumons !
J’ai fait mon plan pour janvier/février et celui pour le Nivolet également ! Y’a du bon à ne pas avoir grand chose à faire au boulot !… Bientôt en ligne.
Faut croire que j’ai plus de boulot que toi … Je me suis arrêté en février. 😉
Et ton agenda de course pour 2009. A part le Nivolet ? Ce sera ta première course de l’année ?