Après un Trail des Cabornis mémorable, il est temps de penser au prochain objectif : l’Ardéchois.
Un parcours de 57km pour un dénivelé de 2450m uniquement sur sentiers et chemins de grande randonnée en moyenne montagne. Je devrais avoir tout mon temps pour découvrir les paysages du plateau ardéchois. A priori environ 8h15 … 😛
La difficulté augmente donc encore un peu avec un temps de course qui va se rapprocher du maximum que je connaisse mais je serai bien préparé … en tout cas mieux que pour les Cabornis !
Le plan est basé sur le plan 1010 du site Athlète Endurance. J’ai modifié le début du plan d’origine pour ramener la durée du plan de 9 semaines à 7 semaines, la première semaine étant une semaine de transition après les Cabornis.
On attaque les choses sérieuses. 😀
Semaine 1
Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 2h00 de VTT ou 60 minutes de footing
Semaine 2
Séance 1 : 90 minutes de footing sur terrain vallonné
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 séries de 7*42 secondes à 100% VMA, récupération de 30 secondes et récupération de 3 minutes entre les séries + 12 minutes de footing
Séance 3 : 60 minutes de footing + 10*100m en côte
Séance 4 : 70 minutes de footing + 20 minutes à allure marathon + 15 minutes de footing
Semaine 3
Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 60 minutes de footing
Séance 3 : 2 heures de footing
Semaine 4
Séance 1 : 90 minutes de footing sur terrain vallonné
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20*21 secondes à 100% VMA, récupération de 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 90 minutes de footing sur terrain vallonné
Séance 4 : 60 minutes de footing + 20 minutes allure marathon + 15 minutes de footing + 15 minutes allure marathon + 15 minutes de footing
Semaine 5
Séance 1 : 90 minutes de footing sur terrain vallonné
Séance 2 : 30 minutes de footing + 3*3000m à allure semi marathon, récupération 5 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 60 minutes de footing
Séance 4 : 75 minutes de footing + 20 minutes à allure marathon + 10 minutes de footing + 15 minutes à allure marathon + 15 minutes de footing
Semaine 6
Séance 1 : 30 minutes de footing + 5*21 secondes à 100% VMA, récupération de 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing + 4*2000m à allure marathon, récupération de 5 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 40 minutes de footing
Séance 4 : 90 minutes de footing
Semaine 7
Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 7 minutes à allure marathon + 12 minutes de footing
Compétition : L’Ardéchois
Joli planning !
C’est sûr qu’après t’être tapé tout ça, ça devrait aller mieux pour l’Ardéchois 😉
tu reprend tes chaussettes oranges ? :)))
Arhtur envoi du dur !!!!
Tu passes à la vitesse supèrieure là …je ne peux plus te suivre !
A dré dans le pentu …
Waouhhhh, tu attaques vraiment fort là… Dès la semaine prochaine, tu es sur une base 5h, et je ne les atteindrais même pas lors de ma plus grosse semaine. Et je n’irais pas non plus jusqu’à 7h dans la semaine (ta S5) pour préparer « Le Grand Duc », alors que je prévois pourtant de passer à 4 séances !!!!
Tu es sûr que c’est pas trop costaud ? Vas pas te blesser hein.
– Les sorties longues : 1h55, 2h, 2h15, 2h35 et 2h, tu vas éclater à un moment donné. Ne cherches pas à rattraper le temps perdu, tu y laisseras trop de plumes… De plus, je te rappelles que la course se déroule le Samedi. Si tu t’envoies 2h de footing le dimanche précédent, puis 3 séances dans la semaine, même si elles sont plutôt légères, ça va être serré. Attention d’avoir de la fraicheur quand même 😉
C’est l’éternel débat Qualité contre Quantité…
@Oslo
Oui avec les chaussures assorties … 😉
@lamiricore
Vitesse supérieure ? Ben il est grand temps de s’y mettre.
Ben si tu ne peux plus me suivre, c’est que t’es devant. 🙂
@Taz
Tu as parfaitement raison, je vais réduire la S6J4 à 1h30 et supprimer la S7J3 qui risque de ne pas rentrer facilement dans le planning …
Costaud ? Je passe de 5 à 4 séances donc plus de récupération.
La semaine précédent celle des Cabornis j’étais sur une base de 5 heures.
Je peux peut-être réduire la S2J4 pour alléger un peu :
60 minutes de footing + 15 minutes à allure marathon + 15 minutes de footing
Tu en penses quoi ?
Tu trouves que ça manque de qualité ?
C’est mieux pour la fin 😉
Pour le début, tu as fait 5h d’effort et il faut que tu reprennes doucement… Je sais que les délais sont serrés mais quand même 😆
– En S2J3 : 45′ footing + 10x100m en côte et ta modif du S2J4.
– En S5J4 : réduis la sortie d’une vingtaine de minute…
– En S3 : Pourquoi une semaine « light » ? Elle a un but dans l’intégralité du plan mais pour toi qui l’a raccourci ? Ton cycle de préparation va durer 6 semaines, as tu besoin d’une semaine d’assimilation au milieu ? Je verrais donc bien au moins un 45′ footing + 12x(30 »/30 ») en J2 😉
Il y a la qualité, le « problème » n’est pas là. Ma remarque était plutôt dans le sens : ne cherche pas à en faire trop avec le risque de mal le faire et/ou de ne pas passer la séance et/ou de te blesser… Je pense que ton programme est « important » pour préparer cette course. Il est très proche de ce que je pense faire pour le Grand Duc !!!
Pour ce qui est du volume, certes tu enlèves une séance, mais en temps de course, ça va augmenter. Surtout le temps passé à des allures soutenues puisque tu vas faire beaucoup plus de seuil. Compares avec les plus grosses semaines de ton plan 10 et tu le constateras sans doute 😀
Bon j’ai enlevé 10′ allure marathon à la S4J4 et 20 minutes de footing en fin de S5J4.
Je ne change rien à la S3 car je veux absolument préserver des cycles de 3 semaines au sein des plans.
Pour la qualité/quantité, j’avais bien compris, c’était pour te titiller … 😉
Au niveau temps de course, je vais mettre pratiquement autant de temps à l’Ardéchois que pour la SaintéLyon … il me faut un volume similaire.
Tu sais bien que je ne cours pas l’allure marathon à 80% VMA mais à ma véritable allure marathon … ce n’est pas une allure monstrueuse … environ 75% VMA.
ça ressemble beaucoup au trail que je prévois le 1er juin, je vais jeter un oeil au 1010 😉 bonne prépa.
Merci, à toi aussi Bruno. 🙂
Bonjour à tous
Je lisais vos commentaires et je me suis donc décidé à réagir…
J’ai déjà lu les plans d’entrainements AE, mais souvent je me suis posé la question du dénivelé. En effet, nulle part n’est mentionnée l’information concernant les sorties vallonnées/montagne. Pour préparer un trail technique et/ou avec beaucoup de D+, il me semble important de travailler les montées. Du moins c’est comme ça que je fais…!
Qu’en pensez vous?
J’en pense …. que je suis bien d’accord … 😉
Les montées et les descentes par la même occasion.
Sur les plans il y a quand même l’indication « sur terrain vallonné » et « en côte ».
Regarde le plan 1010 par exemple.
Plan 1010
Je connaissais le 1010. L’indication vallonné y est certes présente mais n’indique pas le type de sortie.
Entre un sortie « Footing 2h vallonné » avec 10 cotes de 50m chacune et une sortie de 2h où on fait le forcing dans 2 ou 3 montées de 300 ou 400m c’est pas pareil. La filière énergétique travaillée n’est pas la même, les intensités et vitesse non plus. Remarque, quand c’est marqué footing, ça veut dire « endurance », non?
Quoi qu’il en soit, bon courage et félicitations pour ces objectifs. Mes remarques n’empêcheront pas d’arriver en forme le jour J!!
A bientôt.
Bon courage pour cette préparation de folie !
Tu tiens vraiment à tes 4 sorties hebdo !!!
Fais gaffe, quand même, le volume est conséquent, n’hésites pas à lever le pied dès la moindre fatigue ou douleur excessive !
Ta saison est loin d’être terminée, avance avec prudence, ton plan se tient dans sa construction mais il faut que le bonhomme tienne aussi ;-)))
@chicken63
Oui c’est marqué footing, je suppose qu’il faut donc essayer « d’absorber » paisiblement le dénivelé et de lisser son effort.
Après l’intensité c’est sur les 10x100m en côte.
Mais bon je suis d’accord, ça reste un peu vague …
Merci pour tes encouragements et tes remarques. 😀
@Biscotte
Ca me va bien 4 sorties pour ce type de plan …
Je vais faire bien gaffe histoire de ne pas faire comme pour ma première SaintéLyon … le bonhomme c’est bien ça le problème. 😆
Je me suis fais le circuit de la VTT Night Show lundi histoire de me faire un peu d’escalier. 😛
Bon on est tous différents dans notre prépa.. chacun le voit à sa façon et oriente ses choix en fonction des ses points faibles/forts et de ses envies aussi. Perso je mettrais plus de variété: VTT avec du d+ et de la rando/course sur de vrais murs longs et techniques. Le tout pour travailler et développer les muscles spécifiques afin de repousser le plus loin possible l’état de fatigue le jour J.
Ouuuuuiiiiiiii … je veux repousser plus loin mes limites … dans les traces du grand WildInTheWoods j’irai ! 😛
Du VTT je pense en ajouter pour la préparation au Grand Duc. Quand à la rando/course c’est également au programme pour la CCC (j’aurai plus de temps avec les vacances d’été).
Vive le VTT 😉
Tu le dis quand tu veux venir faire un tour dans les monts du Lyonnais… Je connais pleins de chemins maintenant 🙂
Ce sera avec plaisir dès qu’il fera un peu meilleur = plus sec. 😉
Ce soir je me suis tapé la S2J2 (2x7x200m) sous la pluie. C’est bon d’être barge … 😛