Bon, on y est, j’attaque le gros morceau de l’année : The North Face Ultra-Trail Courmayeur-Champex-Chamonix.
Le parcours de The North Face Ultra-Trail Courmayeur-Champex-Chamonix (CCC) emprunte la deuxième partie de The North Face Ultra-Trail du tour du Mont-Blanc (UTMB).
Pour résumer, la CCC c’est 3 pays, 98 km et 5600 m de dénivelé positif. 25 h maxi, 2000 coureurs, départ vendredi 29 août 2008 à 11h au centre de Courmayeur. Que du bonheur … 😉
Le site : www.ultratrailmb.com.
Je me suis concocté un plan, entièrement fait maison, comme le bon pain. J’espère qu’il ne sera pas indigeste. Après m’être ramassé dans les règles de l’art sous l’oeil du Grand Duc, il s’agit de ne plus se louper cette fois car il n’y aura pas de séance de rattrapage pour l’UTMB 2009.
Je n’ai pas encore le nombre de points suffisant pour m’inscrire sur le grand parcours. Quatre points sont nécessaires mais une seule course à un point peut être comptabilisée. De ce côté, je suis blindé avec la SaintéLyon 2007, l’Ardéchois 2008 et en prime … la SaintéLyon 2008. Oui bon, je sais, ce point là n’est pas encore dans l’escarcelle, il faudra attendre décembre mais je suis optimiste alors pas besoins de me rappeler les bases du négoce de la peau d’ours. 😉
Par contre, j’ai un grand besoin des trois points offerts pour le petit parcours de l’UTMB. De quoi se motiver à bloc (si c’était nécessaire) et de se mettre un peu la pression (pas trop quand même).
Ca me fait quand même bizarre de parler de petit parcours pour une course de 98 bornes et 5600m de D+ !!!
Même si les barrières horaires semblent plus souples que pour le Grand Duc il ne faut surtout pas sous estimer le morceau. En fait, plus je me renseigne et moins j’ai l’impression de savoir dans quoi je m’embarque … Ce qui est sur, c’est que je vais passer la nuit à crapahuter, ce sera une excellente préparation pour la SaintéLyon … 😆
Glups … Dites moi que ça va le faire … 😕
Semaine 1
Séance 1 : 45 minutes de footing + 10 x 80m en côte
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 séries de 10 minutes de 30/30 à 100% de la VMA, récup entre les séries de 3 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 1h30 de VTT roulant
Séance 4 : 2h00 footing sur terrain vallonné (avec bâtons)
Semaine 2
Séance 1 : 20 minutes de footing + 2 séries de 6 x 200m à 100% VMA récup 30 secondes et 3 minutes entre les séries + 12 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : Séance 4 : 60 minutes de footing + 15 minutes allure marathon + 15 minutes de footing + 15 minutes allure marathon + 15 minutes de footing
Semaine 3
Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 1h de footing
Séance 3 : 1h30 de VTT sur terrain vallonné
Séance 4 : 1h30 footing sur terrain vallonné (avec bâtons)
Semaine 4
Séance 1 : 2h30 de VTT sur terrain vallonné
Séance 2 : 1h30 de footing sur terrain vallonné (avec bâtons)
Séance 3 : 1h30 de VTT sur terrain vallonné
Séance 4 : Rando Course 5h00 (avec bâtons)
Semaine 5
Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 10 x 300m à 95% VMA récup 100m footing + 12 minutes de footing
Séance 3 : 2h de footing sur terrain vallonné (avec bâtons)
Semaine 6
Séance 1 : 20 minutes de footing + 10 x 100m à 100% VMA récup 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 1h30 de footing avec quelques montées d’escaliers
Séance 3 : 1h30 de VTT sur terrain vallonné
Séance 4 : Rando Course 6h00 (avec bâtons)
Semaine 7
Séance 1 : 20 minutes de footing + 5 x 100m à 100% VMA récup 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 3 x 2000m allure marathon récup.5 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 40 minutes de footing
Séance 4 : 1h30 de footing
Semaine 8
Séance 1 : 40 minutes de footing
Séance 2 : 20 à 30 minutes de footing à Chamonix
Séance 3 : CCC
Mais oui ca va le faire !!!
Je pars sur le parcours de l’UTMB du 12 au 15 juillet, je pourrai t’en causer au retour …
Ca va le faire, ça je ne sais pas, je te répondrais le 30 Août, c’est bon 😛
Par contre c’est un bien joli programme… 😉 Moi je profite de mes vacances pour me changer les idées et peut-être faire un peu de repérage pour le printemps prochain 😀
Bien sûr que ça va le faire !!!!!
Après ça, la SL va ressembler à une ballade de santé !!!
Allez hop hop hop, à l’entrainement !!!!
@yanshkov:
Merci, c’est sympa. 🙂
@Taz le Diable:
Tu te mouilles pas … t’as peur de me porter la poisse ? 😆
Qu’est ce que tu en penses de ce programme ?
Un zeste de VMA, une lichette de seuil, du VTT pour les cuisses et deux bonnes grosses sorties en rando course. 😛
Profite bien de tes vacances …
@Pat
Pas sur que ce soit une balade … je compte bien avoir ma médaille cette fois … 😉
J’ai fait ma deuxième séance hier … du 30/30 sur des gravillons rouge. La piste du stade de la Rhodia est inutilisable. Ils installent l’arrosage automatique de la pelouse du terrain de foot. Sans crampons c’était plutôt galère ! Je glissais à chaque pas !
Franchement… T’as pas froid aux yeux! T’embarquer là-dedans juste quelques jours après avoir digéré le Grand Duc, c’est courageux. Inconscient ? Peut être un peu mais bon on n’a qu’une vie, faut pas avoir de regrets et y aller de bon coeur. Mais quand même t’as pas peur… Ton plan d’entrainement semble bien équilibré même si perso j’aurais lancé les séries de fractionné après 40′ de footing et pas seulement 20′ de footing, histoire de bosser sur la fatigue pour habituer l’organisme mais c’est peut être une connerie, je sais pas… Dans le dernier Esprit Trail il y a un plan d’entrainement pour l’UTMB, je pense qu’il y a des idées à piquer. Mais franchement je te souhaite de tout coeur que tu finisses la CCC avec la tête haute… Taz se ressource, Biscotte est à fond… Je commence à me dire que pour la Sainté Lyon je vais surement finir loin de vous tous, tout seul au petit matin (vous m’attendrez quand même à l’arrivée pour la binouze hein ?:)))))))
Concernant le plan, j’aurais inversé S5J2 et S4J3 et j’aurais remplacé le footing simple par un truc du genre (45′ footing + 3×8′ à 80%, Récup 3′ + 15′ footing). A part ça, ça me paraît plutôt équilibré.
@Oslo : Pour la Binouze, je suis toujours là, tu sais bien 😛 Et je ne pense pas que l’on t’attendes bien longtemps de toutes façons 😀
Du moment qu’on se retrouve pour la binouze d’après course, c’est tout ce qui compte pour moi… Bon, faire quelques kilomètres avec vous me ferait bien plaisir quand même 🙂
@Oslo :
Euuh … le Grand Duc je n’ai eu a digérer que 20 bornes et une longue sieste … à moins que tu parles du fait de digérer mon ramassage de gueule … Ca ira mieux fin août !
Faut bien que j’attaque mon plan de toute façons.
Pour les séances de VMA, c’est vrai que l’échauffement dans les plans marathon c’est souvent 30 minutes … mais comme je rajoute la douzaine de minutes pour rentrer du stade, ça compense. Il y a assez de volume par ailleurs. C’est juste des séances pour redonner un peu de peps à ma foulée histoire de ne pas trop donner dans le diesel. Les séances clés du plan sont les deux séances de rando course.
Je vais regarder le plan d’Esprit Trail, merci pour l’info … mais je devine un peu le contenu. Beaucoup de rando course ? Avec des durées jusqu’à 7 heures ? Des séances avec un mixte footing/VTT ? Du fractionné en côte ? 4 séances mini par semaine ?
Pas de problème pour la mousse. Le premier arrivée offre sa tournée … Prépare ton décapsuleur … 😆
On arrivera bien à courir jusqu’au premier ravitaillement ensemble … 🙂
@Taz le Diable :
Fin de S3 et S4 je serai dans un haut lieu du VTT en France … 😛
J’insiste donc un peu plus sur les séances VTT.
Je ne charge pas trop la S5J1 parce que j’aurai fait pas mal de bagnole (enfin pas mal pour moi) et puis j’aurai besoins de récupérer de ma première grosse sortie (5h).
Equilibré je pense … Tu trouves ça comment au niveau de la charge ? 😕
C’est c… ce temps !!! Je vais remplacer les 1h30 de VTT de la S1J3 par 45 minutes de footing … J’ai horreur de faire du vélo sous la pluie. 🙁
C’est comme toujours après une course que l’on pense à la suivante, et bien sur une plus difficile !
Mais celle là semble vraiment très dure avec tout ce D+ ! J’espere que ton plan sera des plus efficace !
Je te souhaite bien du courage…. et surtout de la réussite, Yes….
Et ne t’en fait pas, avec tout ce que tu as pu faire depuis le début de l’année, il n’y a pas de raison que tu ne réussises pas cette CCC.
J’ai confiance en toi et tu sais qu’il ne faut pas trahir la confiance que l’on met à l’intérieur de toi ……..
Euh sinon, simple rappel, vas y doucement en S6J2, tu sais ce qu’il peut t’arriver si tu en fait trop…….
Bon entrainement.
@Tony
Plus longtemps, plus loin, plus haut … l’année prochaine à la même époque il y aura effectivement plus dur.
Enfin, on y crois …
@Biscotte
Merci pour toutes ses bonnes ondes positives … je suis remonté à bloc !
Je vais faire gaffe pour les escaliers … d’ailleurs tu as remarqué que j’ai mis « quelques » escaliers … j’en ferai pas pendant 1h30 ! Une fois c’est bon. 😉
Ce matin je me suis fait une petite sortie au départ de la Pollionnay. Col de la Croix du Ban, Col de la Luère, Col de Malval puis en direction de la Croix de Pars.
Une sortie un peu rallongée … 2h37 à la place de 2h00 prévu mais faites en partie en charmante compagnie. J’ai fais un bout de chemin avec Martine Volay, Muriel Uliana et … et je me rappel plus du troisième larron. 😳
Ca a donné du rythme à ma sortie !!! C’était vraiment très sympa de leur part de m’inviter à faire un bout de chemin avec eux. 😀
« Glups … Dites moi que ça va le faire … »
que veux tu entendre ?
bon je me lance tout de même, je t’avais dit que je trouvais que ton planning était trop chargé, j’espère que ce n’est pas moi qui t’es porté la pouasse au Grand Duc 😉
Bon maintenant cet échec même si cela peut t’avoir toucher au niveau mental, en fin de compte c’est de la fatigue en moins et de ce coté je considère positif.
Sur ton plan pas grand chose à dire, mis à part la s8J2 20à 30mn la veille ne t’apporterons rien, pour le reveil musculaire tu auras largement le temps durant les premiers kms.
Kristof un adepte du rien ou presque rien la dernière semaine
Eh dis donc tu ne cours pas avec n’importe qui !!!
Monsieur, vas nous snober aux prochaines sorties….
@kristof
Je ne pense pas que tu ai pu me filer la gastro à distance … 😆
L’échec ne m’a pas trop touché dans la mesure ou je ne pouvais pas en maitriser la cause. Il reste surtout de la frustration et les mêmes doutes qu’avant le Grand Duc … Le doute sur ma capacité du fait de la nouveauté en terme de distance, dénivelé, durée d’effort et sur la partie nocturne en montagne. Le Grand Duc aura été une bonne sortie longue …
Ce que je veux entendre ? Probablement être rassuré …
La S8J2 je la pensais surtout pour me dérouiller les guiboles après la voiture et le retrait des dossards … Pas sur que je la fasse de toute façons, ça va dépendre de l’envie, de la sensation dans les guiboles et du temps disponible.
@ Biscotte
Idem pour la S7J2, elle va peut-être se réduire à 2x2000m suivant la forme.
Je vais privilégier la fraicheur. La fin de plan sera adapté en fonction de la forme.
@Biscotte
Tsss ! Tu sais bien que c’est pas le genre de la maison !
Des personnes très sympa en tout cas. 🙂
biscotte Says:Eh dis donc tu ne cours pas avec n’importe qui !!!
Et le bout de chemin il était long comment? 200/300 mètres (en tout cas pour moi ce serait le tarif je pense)…
Effectivement, c’est du beau monde !
Moi je me contente de croiser thomas lorblanchet au carrefour en bas de chez moi, en general il rentre de sortie comme je pars ou l’inverse 😉
mais il va beaucoup trop viiiiiiiiiiiiiiiitttttttttttttte ( si si , ca fait un courant d’air :lol:)
@Grumlie
On a du courir ensemble peut-être 20 minutes avec des pointes maxi à 12km/h. Ca va je supporte encore bien …
@Miaou
A partir d’une certaine vitesse, je me contente de regarder passer le train … 😆
Je ferai du gainage, du renforcement musculaire. Les rando-course plus typées rando très pentues avec un sac à dos plus chargé que d’hab. Le but étant de se renforcer musculairement. En poussant un peu je dirai que courir c’est secondaire.
Wild-qui-réalise-qu’il-est-unscrit-à-l’UTMB!
Semaine type :
Séance 1 : VMA + Gainage.
Séance 2 : Fractionné en côte
Séance 3 : Sortie footing de l’ordre 1h30 + VTT
Séance 4 : Rando course avec des durées de 3h à 7h
Ca te plait ? Ce sera au programme de 2009 … enfin un truc de ce genre. 🙂
Me renforcer musculairement parlant … oui ca ferait le plus grand bien à mon pauvre dos et au reste … J’ai pas vraiment le morpho type de superman ni même celui d’un triathlète …
Il faudrait faire du ski de fond l’hiver et de l’aviron avec mamanpat comme barreuse pour la motivation … souquer ferme bande de traileur d’eau douce … 😆
Tu viens de réaliser que tu allais te taper 166km et 9400m de D+ soit un équivalent de 260km sur le plat … juste 6 marathons.
Tu as prévus une p’tite feuille de route ? A quelle heure je viens te féliciter ? 😀
Une feuille de quoi?
je viens de compter et il ne reste que 7 semaines!
Ca va être long et dur, quel blaireau je suis.. Vous voulez vous foutre en l’air vos deux mois d’été: inscrivez-vous à l’UTMB!
Non sérieux j’ai pas encore étudié le problème. Oups! le profil pardon.
Je vais faire comme j’en vois de plus en plus sur les trails: imprimer le profil plastifié et l’acrocher au sac pour le consulter sans pb pendant la course.
Ca y est, j’ai trouvé mon plan d’entraînement:
1 – imprimer le profil
2 – l’accrocher au sac
3 – vérifier qu’il tient bien
En plus ma freebox a grillé y’a une semaine et je peux même pas lire les cr et autres infos sur la course à la maison!
C’est peut-être pas plus mal que t’as freebox soit grillée … C’est pas bon pour le mental de lire des horreurs … 😆
Il est pas un peu trop chargé ton plan ? Je laisserai tomber la dernière séance … Tant pis si ça ne tient pas. Faut prendre un peu de risque et il est mesuré dans ton cas. Et puis le plus gros du travail est fait avec la séance 2.
Tu dois bien avoir une petite idée de ton heure d’arrivée quand même ?
tu as oublié une etape en tre 1 et 2 : plastifier le profil !!!!
je -> 😆
Pour l’heure d’arrivée je vais me préparer psychologiquement pour une arrivée le dimanche matin, soit plus de 35h. Mon objectif étant bien entendu de terminer, j’espère quand même finir entre 35h et 40h..
35h … Ca fait une arrivée à 5h30 du matin ! Part pour 38h de course, ce sera plus humain pour tes admirateurs à l’arrivée … 😆
Bon alors, cette prépa se passe bien? L’utilisation des bâtons se perfectionne? Bonne fin de prépa.
Une dernière semaine avec du volume, ensuite on va progressivement écarter les doigts de pied en éventail pour faire du jus. Classique quoi.
Pour toi c’est probablement la même chose.
Sinon, la préparation se passe bien, pour le moment pas de problème. Pour les bâtons, ça rentre, j’en fais un usage intensif. Faudra quand même pas me suivre de trop près … j’ai toujours de grands bras ! 😉