Le sentier en crête de l’Aiguille Croche vers le Mont Joly.
Ou la lente métamorphose des mollets d’un joggeur citadin …
Hivernale des Coursières, Raidlight Trail Trophy, Piste des Seigneurs, Trail des 3 Châteaux, le premier bloc compétitif de l’année 2009 est derrière moi.
Malgré cette petite tendinite du releveur qui m’a contraint à abandonner au Trail des 3 Châteaux, je porte un regard plutôt positif sur ce début de saison. Ce premier trimestre était chargé en connaissance de cause. Je savais que je m’approcherais de la ligne à ne pas franchir. Je l’ai légèrement dépassée, c’est vrai, mais de si peu. 10 jours d’arrêt forcé, vous conviendrez que ce n’est pas bien méchant surtout lorsque cela correspond avec une période de récupération. Bref, malgré cet abandon, je ne pense pas m’être planté de beaucoup en estimant mes capacités. Il faudra que je prenne en compte la fatigue supplémentaire occasionnée par le temps de trajet nécessaire pour se rendre sur le lieu de la course. Je l’ai un peu sous-estimée.
Il faudra que je sache également me réserver pour les objectifs principaux et ne pas courir au taquet sur les autres épreuves … mais ça c’est trop dur ! 😉
Le plan d’entraînement concocté en début d’année m’a permis de monter en puissance et de réussir une course idéale à la Piste des Seigneurs. Ce n’était pas évident de trouver le juste compromis entre le travail foncier indispensable pour les fondations solides d’une saison sportive et la préparation à des épreuves relativement longues pour un début d’année. Je pense que je m’en suis bien tiré. La forme était là et quand il le fallait. Même sur la partie nocturne du Trail des 3 Châteaux.
Ce début d’année est d’ores et déjà pleinement orienté vers les gros objectifs de l’été. Si mon kilométrage est quasiment identique à celui de l’année précédente, le dénivelé positif est lui en forte hausse. Le nombre d’heures à gambader augmente également. Il y a toutefois un effet pernicieux à cette surenchère compétitive de début d’année. Je me suis moins entrainé que l’année dernière (nombre de séances), j’ai passé autant de temps à courir à l’entraînement (20h26) qu’à courir en compétition (20h47) et la récupération nécessaire (et prévue) a occasionné beaucoup de temps morts. Mais bon, quand on aime …
Jusqu’au 10 mars | Kilométrage | D+ | Durée | Nombre |
2009 | 338 km | 7425 m | 41h13 | 11 |
2008 | 334 km | 3975 m | 34h53 | 17 |
Et maintenant …
Après avoir pris un peu de repos, il est temps de préparer le premier gros objectif de l’année : La Montagn’Hard et ses 115 km et 10000m de D+. Un très … mais alors vraiment très gros morceau pour mes pauvres petits mollets de citadin. J’ai une légère appréhension. La peur de l’inconnu. 115 km c’est déjà long mais quand vous ajoutez à cela un dénivelé monstrueux … vous obtenez du très lourd.
Autres compétitions prévues, le Nivolet Revard en objectif secondaire. Secondaire peut-être dans ma planification mais je ne compte pas m’endormir en chemin. Le petit format du Lyon Urban Trail et la Thou Night seront l’occasion de sorties rythmées. Ces courses, dont la durée est moindre, ne devraient pas nécessiter une grosse récupération.
Place au plan spécial Montagn’Hard …
Les deux composantes fondamentales du plan sont les séances de rando course pour me préparer à la durée importante de course et les séances de footing sur terrain vallonné + escaliers (comprendre très vallonné) pour me préparer au dénivelé. Histoire de ne pas m’endormir, j’ai prévu quelques séances plus rythmées. Le Lyon Urban Trail en fait partie mais aussi des entrainements classiques avec des fractions à allure marathon et même de l’allure semi. Pour me dégourdir les jambes, une piqûre de rappel de VMA chaque semaine. Faut que le diesel conserve un minimum de vitesse. Il va déjà pas bien vite le bougre. Ah oui, j’oubliais, quelques fractions en côtes pour le plaisir de passer pour un fou sur le Boulevard des Castors.
J’essaierai de caser un maximum de séances de renforcement des abdominaux et des dorsaux mais bon je suis déjà au taquet en ce qui concerne mon temps disponible alors on fera avec … ou sans.
Ah oui, pendant que j’y suis … Je souhaite un excellent marathon de Paris à tous les participants. Profitez bien des Champs-Elysées, c’est en descente … après ce sera moins drôle. Mais non, je déconne. Faites vous plaisir. 😀
Mes allures d’entraînement basées sur mes anciens chronos :
%VMA | Vitesse | Allure |
100 | 17,0 | 3’31 |
95 | 16,0 | 3’45 |
90 | 15 | 4’00 |
85 | 13,5 | 4’27 |
80 | 12 | 5′ |
Semaine 13
Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 10 x 100m à 100% VMA, récupération de 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 1h00 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 4 : 2h de footing sur terrain vallonné
Semaine 14
Séance 1 : 1h15 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 séries de 10 x 30″/30″ à 100% VMA, récupération inter-séries de 3 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 5 x 80m en côte
Séance 4 : 2h de footing sur terrain vallonné (à l’assaut du Mt Luisandre avec Mamanpat)
Semaine 15
Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 6 x 80m en côte
Séance 4 : 2h15 de footing sur terrain vallonné (Mt d’Or – Doubs)
Semaine 16
Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné (Mt d’Or – Doubs)
Séance 2 : 1h30 de footing sur terrain vallonné (Mt d’Or – Doubs)
Séance 3 : 60 minutes de footing sur terrain vallonné (Mt d’Or – Doubs)
Séance 4 : Rando-course 4h00-4h30 (Off sur le parcours du trail des Cabornis avec les compères d’Athlète Endurance et du GCO)
Semaine 17
Séance 1 : 30 minutes de footing + 10 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing + 4 x 10 minutes à 80% VMA, récupération de 5 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h30 de footing sur terrain vallonné
Semaine 18
Séance 1 : 40 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 5 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Compétition : Nivolet Revard (Dimanche 3 mai, 49km, 2300m D+)
Semaine 19
Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 1h-1h30 de footing suivant la forme avec Miaou (comment ça, t’es pas au courant ?)
Semaine 20
Séance 1 : 1h30 de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 2 : 20 minutes de footing + 2 séries de 6 x 200m à 100% VMA, récupération de 40 secondes et récupération inter-séries de 3 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing + 8 x 80m en côte
Séance 4 : Rando-course 3h00-3h30 (Tour du Mt d’Or – Doubs)
Semaine 21
Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 1 heure de footing sur terrain vallonné + escaliers
Séance 3 : 1h30 de footing + 2h00 de VTT sur terrain vallonné
Semaine 22
Séance 1 : 30 minutes de footing + 20 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 5 x 1200m à 85% VMA, récupération 5 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 40 minutes de footing
Séance 4 : Rando-course 5h30-6h00 (lieu à définir)
Semaine 23
Séance 1 : 1h45 de footing vallonnés + escaliers
Séance 2 : 30 minutes de footing + 20 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 60 minutes de footing + 10 x 80m en côte
Compétition : Lyon Urban Trail (dimanche 7 juin, 21km, 600m D+)
Semaine 24
Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 20 minutes de footing + 12 x 300m à 95% VMA, récupération 40 secondes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 1h30 de footing + 2h00 de VTT sur terrain vallonné
Semaine 25
Séance 1 : 40 minutes de footing + 5 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Compétition : La Thou Night (vendredi 19 juin, 12 km, 728m D+)
Séance 4 : Rando-course 6h30-7h00 (lieu à définir)
Semaine 26
Séance 1 : 30 minutes de footing + 5 x 100m à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing + 4 x 10 minutes à 80% VMA, récupération de 5 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 45 minutes de footing
Séance 4 : 1h30 de footing sur terrain vallonné
Semaine 27
Séance 1 : 40 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing
Compétition : La Montagn’Hard (4-5 juillet, 115 km, 10000m D+)
Sur ce, je m’en vais gambader … 😀
« 1h-1h30 de footing suivant la forme avec Miaou (comment ça, t’es pas au courant ?) » avoue que c’etais pour voir si je lisais vraiment !!! et oui !!!.
je promets rien, tout va dépendre de ma recup ! j’ai marathon la semaine d’avant moi 😆
Le lyon urban trail dimanche 7 juin ? Tiens je me joindrais peut être à vous …je cours sur le site …
@lamiricore : cool !!!!le petit ou le grand?
Ah que j’aime ce que je lis ! Bon c’est toujours le cas quand je viens ici, certes !
Mais :
Mont Luisandre avec Mamanpat,
Nivolet Revard derrière Mamanpat,
LUT j’verrais Mamanpat,
Thou Night encore derrière Mamanpat.
Quoi j’ai mal lu…
Attention la Thou Night c’est le JEUDI 18 juin . Sinon pour le OFF des Cabornis, si c’est le samedi matin je suis dispo jusqu’à 11h-11h30, je me joindrai avec plaisir avec vous faire un bout de chemin .
La Montagn’hard c’est vrai que ça parait énorme mais finalement plus il y a de dénivelé et plus on marche et comme marcher est plus facile que courir, c’te course ça va être de la rigolade !!!
ps : le 17 mai 3h de rando-course prévue, tu aurais pu faire le trail des Passe-montagne mais je vois que tu retournes au pays ce week end là . Tant pis !
– Thou night : Modif de la date annoncée sur le site 😛
– Ca me paraît plutôt équilibré même si j’aurais mis un peu plus de travail au seuil au départ (S14 à 17). Il arrive un peu tard à mon goût, tout comme le VTT mais ça c’est sans doute plus volontaire…
@Miaou
Je n’avouerai pas. Même sous la torture. Quoique pour une tranche de Saint Nectaire faut voir … 😕
Je te signale que j’aurais fais le Nivolet Revard la semaine précédente. Je serais donc dans le même état que toi. Allez, je veux gambader sur un de tes parcours d’entraînement. Et si on croise Lorblanchet, on se le fait au sprint …
Comment ça, c’est pas possible ? 😕
@lamiricore
Je te recommande le Lyon Urban Trail. Un bonheur pour les guiboles. 😆
Si tu fais le grand format, tu as vraiment intérêt à bouffer de l’escalier.
Je vais gambader dans les pentes de Fourvière dès que j’ai besoins de faire du dénivelé en dehors du weekend. Il y a de nombreux points de vus magnifiques sur la ville.
Ce serait génial qu’il puisse y avoir une déclinaison nocturne de la course, Lyon la nuit depuis les hauteurs de la ville … les mots me manquent. 😛
@Mamanpat
Derrière, derrière … Je sais, mes bonnes manières et mon savoir-vivre me perdront. On dit que cela se perd mais il faut reconnaître que c’était quand même plutôt galant de ma part de t’avoir laissé gagner à la SaintéLyon.
Maintenant avec l’égalité des sexes, le partage des tâches, il faut également accepter le partage de la première place. Pour le Nivolet, c’est mon tour … pas de quartier. 😈 😉
@yanskov
Comme l’a précisé Taz, la date de la course a été décalée au vendredi. Le nom de la course doit également changer.
Le OFF des Cabornis est prévu en début d’après-midi. Taz travaille le samedi matin.
Un lien sur le topic au cas où :
18 Avril 2009 : « Off » dans les Monts d’Or
Ca pour marcher, c’est clair … on va beaucoup marcher. 😆 😕
Si on ramène le dénivelé sur la distance de quelques courses connues :
Cabornis (35km) : 3043m contre 2150m de D+ réel
Templiers (72km) : 6260m contre 3200m de D+ réel
Les coursières des Hauts du Lyonnais (101km) : 8783m contre 4200m de D+ réel
Trail du Mercantour (102km) : 8869m contre 6600m de D+ réel
UTMB (166km) : 14435m contre 9448m de D+ réel
Dans la mesure où le parcours correspond à une boucle, on peut considérer, en simplifiant, que l’on va grimper pendant la moitié du parcours et descendre pendant l’autre moitié.
On va donc réaliser une ascension de 10000m en 57,5 km ce qui donne une grimpette de 174m pour 1km. Je pense que les muscles vont terriblement souffrir ! Bâtons indispensables pour ce genre de plaisanterie. Mes jambes ne sont pas rassurées, mais alors vraiment pas du tout … 😕
J’ai une réunion de famille le weekend du 17 mai. Pas de Passe-Montagne donc. Ce n’est pas faute d’avoir envie d’y goûter. Ca va être dur la rando course du dimanche après une nuit de sommeil écourtée … 🙂
@Taz
J’ai beaucoup de mal à caser le VTT car je manque de temps et je dois privilégier les sorties en rando-course. Ce sera l’occasion d’une cinquième séance non planifiée ou en complément de la séance du weekend. Mais uniquement si j’ai suffisamment la forme. Il va falloir que je soigne particulièrement la récupération.
Du seuil, j’en ai bouffé suffisamment depuis le début de l’année. Je pense qu’il faut que je me concentre sur le travail du dénivelé. Vos gueules les mollets, pas de quartier ! 😆
Qu’est ce que tu en penses ?
Faut dire qu’il a fallut que je jongle avec pas mal de paramètres, pas simple à bien doser et à faire tout rentrer ! J’espère que je vais tenir le choc. 😕
Quartier d’orange au ravito si tu veux, pour le reste chacun sa pomme !
Tiens et si je te perdais samedi matin dans le bugey… comme j’avais tenté de le faire avec mes potes de 30 ans il y a plus d’un an…
http://mamanpat.over-blog.com/article-16239314.html
1) N’oublie pas que c’est peut-être déjà un Arthur qui t’a sauvé la mise il y a un an …
2) Si tu me perds, tu n’auras aucune chance d’arriver avant moi au Nivolet. Pas facile de dépasser un absent.
3) Si tu me perds, tu auras mauvaise conscience, tu en perdras le sourire, ton moral sera en berne et les poules auront des dents.
4) Si tu me perds, je t’envoie une photo facebook Mamanpat en mode … !
5) De toute façons, je ne peux pas me perdre, j’emmène mes p’tits cailloux. 🙂
Je serais bref et concis… FORZA Arthur ! :))
Il y a un an, dans ma quête du Saint Graal, il n’y a qu’un Arthur qui pouvait nous sauver… Je l’en remercie encore avec sa chariotte en métal !
Je ne tenterai donc rien, pas envie d’être en mode Boticelli ou Dragoune Boule X et de me todre les chevilles sur des petits cailloux lors de ma prochaine ascencion du Mont Luisandre !
Vu le programme, logique que tu bouffes du dénivelé… Mais bon, tu organises ton planning aussi en fonction de paramètres que je ne maitrises/connais sans doute pas…
En plus, tu commences à te connaître, jeune vétéran 😉
@Oslo
Merci m’sieur. 🙂
@Mamanpat
Merci Pat pour cette belle sortie. 🙂
@Taz le Diable
J’ai intérêt à avoir des mollets en béton. Biscotte ne va pas me faire de cadeau. Je suis sûr qu’il est en train de se taper un max de grimpée dans son escalier en colimaçon … 😉
Et bien c’est un bien beau programme. Va falloir cela pour « avaler » la montagn’hard. Ca me donne des idées pour préparer le « petit » GRP!
@Grumlie
Ma foi, je suis bien content que ça t’inspire. Certaines séances sont issues des plans 1009 et 1014 du site Athlète Endurance, d’autres d’un hors série du magazine Esprit Trail. J’ai adapté le tout en fonction de mes expériences passées et des diverses contraintes, compétitions, Off, congés, capacité de récupération … Quelque soit l’entrainement, ce sera une course difficile mais une formidable expérience. 🙂