J’ai enfin assemblé toutes les briques du plan d’entrainement qui va occuper mes soirées d’hiver et quelques matinées dominicales jusqu’à la fin du mois de Février. La suite de ma planification est encore bien floue. Je n’ai pas encore arrêté totalement le choix de mes compétitions à venir pour le premier semestre. Je finaliserai tout cela après le résultat du tirage au sort qui décidera de ma participation à l’Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB).

Deux compétitions vont toutefois orienter la planification de ce début de saison.
. Un trail blanc : Le Raidlight Trail Trophy (42km, 1600m D+) à proximité de Saint-Etienne le 25 janvier 2009.
. Un raid nocturne : La Piste des Seigneurs (63,5km, 1700m D+) qui va me conduire de Rodez à Millau le 21 février 2009.

J’ai longuement hésité entre un plan foncier et un plan spécifique trail me préparant à cette promenade aveyronnaise. J’ai opté pour le foncier histoire de travailler un peu toute ma pyramide de vitesse et d’avoir un socle solide pour les gros objectifs de l’été. Il a fallu un peu adapter la structure habituelle d’un plan foncier pour que mon organisme supporte, sans être trop à la peine, des distances et des dénivelés qui n’ont rien de banal surtout pour un début de saison. J’ai le souvenir d’avoir participé au Trail des Cabornis sans m’être préparé à la distance et au dénivelé et d’avoir connu le plaisir des crampes après 3 heures de course. Je vais essayer d’éviter cela en 2009.
J’ai donc augmenté de façon significative le volume de base en ajoutant des séances longues que l’on pourrait croire tout droit sorties d’un plan spécifique trail.

Le résultat est un plan hybride avec deux objectifs difficilement conciliables. Une optimisation de la VMA d’une part et une capacité à supporter la distance d’autre part. L’efficacité du plan foncier en sera certainement diminué mais j’aurai quand même fait l’effort de travailler des allures que je n’ai plus pratiquées depuis le début de l’année 2008.
J’espère que les sorties longues me laisseront assez de fraicheur pour aborder les séances de fractionnés avec le maximum d’efficacité.

Allez, yapluka ! 😀

Mes allures d’entraînement basées sur mes anciens chronos :

%VMAVitesseAllure
10017,03’31
9516,03’45
90154’00
8513,54’27
80125′

Semaine 51

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : 60 minutes de footing

Semaine 52

Séance 1 : 45 minutes de footing
Séance 2 : 30 minutes de footing + 2 séries de 7 x 200m à 100% VMA, récupération 30 secondes et récupération inter séries de 2 minutes + 12 minutes de footing
Séance 3 : 1h30 de footing (neige + dénivelé)

Semaine 01

Séance 1 : 30 minutes de footing + 2 séries de 6 x 300m à 95% VMA, récupération 1 minute et récupération inter séries de 2 minutes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 30 minutes de footing + 2 séries de 4 x 500m à 90% VMA, récupération 1 minute et récupération inter séries de 2 minutes + 12 minutes de footing
Séance 4 : 2h00 de footing (dénivelé)

Semaine 02

Séance 1 : 30 minutes de footing + 16 x 30 secondes à 100% VMA, récupération 30 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 30 minutes de footing + 2000m à 85% VMA + 5 minutes footing + 8 x 300m à 95% VMA, récupération 40 secondes + 12 minutes de footing
Séance 4 : 60 minutes de footing + 2 x 15 minutes à 80% VMA, récupération 5 minutes + 20 minutes de footing

Semaine 03

Séance 1 : 30 minutes de footing + 2 séries de 12 x 30 secondes à 100% VMA, récupération 30 secondes et récupération inter séries de 3 minutes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 20 minutes de footing + 4 x 800m à 90% VMA, récupération 1 minute 30 secondes et récupération inter séries de 2 minutes + 6 x 400m à 95% VMA, récupération 1 minute footing + 12 minutes de footing
Compétition : L’Hivernale des Coursières

Semaine 04

Séance 1 : 30 minutes de footing
Compétition : Raidlight Trail Trophy

Semaine 05

Séance 1 : 30 minutes de footing
Séance 2 : VTT

Semaine 06

Séance 1 : 20 minutes de footing + 16 x 200m à 100% VMA, récupération 35 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 20 minutes de footing + 1500m à 90% VMA + 3 minutes de footing + 7 x 400m à 95% VMA, récupération 1 minute + 12 minutes de footing
Séance 4 : 70 minutes de footing + 20 minutes à 80% VMA + 15 minutes de footing

Semaine 07

Séance 1 : 45 minutes de footing + 15 x 20 secondes à 100% VMA, récupération 20 secondes + 12 minutes de footing
Séance 2 : 45 minutes de footing
Séance 3 : 1h30 de footing

Semaine 08

Séance 1 : 30 minutes de footing
Compétition : La Piste des Seigneurs

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